Киртан крийя в лечении депрессии: результаты исследований

Все больше медицинских исследований подтверждают, что медитация киртан крийя (КК) – это не только инструмент по управлению стрессом и лечении депрессии, но также помощник в лечении когнитивных нарушений, улучшению памяти и как результат в профилактике Альцгеймера¹. Также было показано, что KK улучшает сон, уменьшает депрессию, уменьшает беспокойство, активирует гены иммунной системы², и даже увеличивает теломеразу³. Поэтому очевидно, что в нашу подборку киртан крийя попала не случайно, так как она уже прошла через рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) и ее эффективность подтвердилась экспериментально. И начнем мы с того, что подробнее расскажем об проведенных исследованиях. Надеемся что после прочтения, кто-то выберет эту замечательную практику в свой план заботы о здоровье.

Эта статья последний раз была проверена доктором Балобан С.В. 18 марта 2020. Последние изменения были внесены 26 декабря 2020.

Улучшение памяти и когнитивных функций

Существует множество исследований, подтверждающих эффективность для лечения возрастных когнитивных проблем при помощи практик йоги.

Мы начнем наш обзор с исследования 2017 года, которое проверяло влияние тренировки кундалини-йоги на легкие когнитивные нарушения⁴. Интерес этого исследования в том, что результаты занятий йогой сравнили с результатами занятий тренировками по улучшению памяти MET.

MET был разработан исследователями из Центра долголетия Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Он хорошо изучен и относится к золотому стандарту по улучшению когнитивных функций. При этом улучшение памяти при тренировках MET наблюдается как у здоровых людей, так и у людей с когнитивными проблемами⁵. Таким образом, MET обеспечивает строгий контроль эффективности медитации киртан крийя.

В этой статье

Улучшение когнитивных функций и памяти

Киртан крийя в улучшении настроения

Улучшение сна

Влияние на теломеразу

Лечение депрессии

Техника выполнения Киртан крийи

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

КАК СТРЕСС ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ

СООТНОШЕНИЕ КОРТИЗОЛ/ДГЭА-С — СТРЕСС ГОРМОНЫ

СКРИНИНГ ДЕПРЕССИИ | ТРЕВОГА И ДЕПРЕССИЯ

ТЕСТ НА ДЕПРЕССИЮ: ШКАЛА ДЕПРЕССИИ БЕКА

ТЕСТ НА ДЕПРЕССИЮ: PHQ-9 СКРИНИНГ НА ДЕПРЕССИЮ

Добавим также, что снижение когнитивных функций является сильным предиктом болезни Альцгеймера и связанной с ней деменцией⁶. А потому описанное ниже исследование может быть весьма важным для профилактики этого тяжелого заболевания.

Дизайн исследования

Участники эксперимента были набраны среди людей старше ≥55 лет, у которых наблюдались легкие когнитивные нарушения. Чтобы оценить влияние тренировок, были созданы 2 различные группы. Так, одна часть людей в случайной порядке попала на 12-недельную программу по кундалини йоге. Вторая же часть занималась тренировкам по улучшению памяти МЕТ, о которых мы писали выше.

Кроме того, все участники программы прошли серию тестов, оценивающих их когнитивные способности. Исследователи провели оценку вербальной и зрительной памяти участников, оценку их визуально-пространственных навыков, индивидуальные управляющие и исполнительных функции. Также люди прошли тесты на наличие депрессии, апатии и устойчивости к стрессам. Вы также можете пройти эти тесты на нашем сайте или скачав наше приложение. Такое тестирование участники эксперимента проходили несколько раз. Первый раз замеры проводились до начала исследования, а потом спустя 12 недель и 24 недели.

Еще пару слов скажем о том, какие именно упражнения выполняли люди из группы по кундалини йоге. Итак, во-первых, раз в неделю они подключались к 60-минутному уроку кундалини. Кроме того все участники ежедневно должны были выполнять 12-минутную медитацию Киртан крийя. В результате эксперимента обе группы оказали значительное улучшение памяти. Однако, группа по йоге дополнительно продемонстрировала значительное улучшение исполнительных функций и улучшением депрессивного настроения⁷. Кроме того такая положительная динамика устойчиво сохранялась и после окончания тренировок. Впечатляюще, не правда ли?

Похожее РКИ проводилось и в 2016 году⁸. Только результаты группы по медитации сравнивались с результатами программы машинного обучения. Исследователи пришли к такому же результату. Медитация киртан крийя способна помочь людям с ранней потерей памяти. Тут стоит сказать, что в этом эксперименте участники занимались лишь 12-минутной медитацией киртан крийя. А это всего 12 минут в день в домашней обстановке и в удобное время.

GET IN ON GOOGLE PLAY

DOWNLOAD ON THE APP STORE

Изменения мозгового кровотока

Интересно и то, Khalsa и Newberg показали значительные изменения мозгового кровотока во время практики KK⁹. Так, были отмечены значительные увеличения церебрального кровотока (CBF) в лобной доле и правой верхней теменной доле. Кроме того, также активируется задняя поясная извилина (ПКГ). Все это говорит о том, что такая активация мозга с усилением кровотока может иметь положительный эффект или обеспечивать защиту от нейродегенерации¹⁰. Однако для подтверждения такого вывода нужны более крупномасштабное исследование.

И напоследок, исследование Людерса пришло к выводу, что возраст мозга людей регулярно практикующих медитацию на 7,5 лет меньше¹¹. При этом возраст рассчитывался как индекс BrainAGE. Также было обнаружено, что с каждым годом этот возраст еще и уменьшался. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что медитация помогает сохранению мозга и его активности.

Следите зановостями в Facebook || Instagram ||Telegram || Twitter || Youtube

Киртан крийя в улучшении настроения

Различные исследования показали, что медитация Киртан крийя заметно улучшает настроение, уменьшает тревожность, напряжение и усталость. Также наблюдалось значительное улучшение депрессивных симптомов и психического здоровья. И такой эффект наблюдался как у людей здоровых¹², так и у людей с потерей памяти¹³. Стоит сказать, что последние участвовали в 8-недельной программе медитации Киртан Крия.

Исследования также показали, что восемь недель КК или сеансов осознанности помогли уменьшить беспокойство¹⁴ и поднять позитивное настроение и энергию. Кроме того, что большинство пациентов отметили, что сеансы были расслабляющими умиротворяющими и поднимающими настроение.

Улучшение сна

Нарушение сна также оказывает негативное влияние на здоровье, функционирование и качество жизни. Известно, что дефицит сна ухудшает когнитивные функции у здоровых людей¹⁵, ускоряет снижение когнитивных функций¹⁶ и предсказывает возникновение MCI и деменции.¹⁷. Кроме того, нарушения сна могут способствовать непереносимости глюкозы, ожирению и гипертонии¹⁸. И наконец, нарушение сна также связано с повышенным риском развития диабета 2 типа¹⁹ и проч.

При этом исследования показывают, что 18-недельная программа медитации по 12 минут в день может оказаться эффективной для уменьшения стресса и улучшения сна и настроения²⁰²¹.

Влияние на длину и активность теломер

Исследование при поддержке Фонда исследований и профилактики болезни Альцгеймера (ARPF) и Национальных институтов здоровья США²² опубликовало результаты исследования по влиянию двух 12-недельных медитации Киртан Крия на длину теломер (TL), активность теломеразы (TA) и уровни амилоида-β (Aβ) в плазме (биомаркеры клеточного старения). Помимо биомаркеров исследователи также изучали изменения когнитивной функции, психосоциального статуса и качества жизни. Для этого проводилась оценка на исходном уровне, через 3 месяца и 6 месяцев.

Итак, в ходе эксперимента все участники были рандомно разделены на 2 группы. Таким образом, одна часть людей оказалась в группе, которая должна была практиковать 12-минутную Киртан Крийю (КК). Остальные должны были в течении 12 минут слушать расслабляющую инструментальную музыку (ИМ) на выбор одного из шести классических композиторов. Их попросили пробовать каждого композитора хотя бы один раз в течение 12 недель. Компакт-диск содержал отрывки из произведений Баха, Бетховена, Дебюсси, Моцарта, Пахельбеля и Вивальди.

Результаты исследования

В результате группа KK показала значительно большее увеличение Aβ40, чем группа, которая слушала музыку. При этом активность теломеразы TA повысилась в обеих группах. Добавим, что повышение уровня Aβ в плазме достоверно коррелировало с улучшением памяти и когнитивных функций. Также наблюдалось улучшение настроения, стресса, сна и качества жизни.

К подобному выводу пришли также в исследовании влияния медитации КК на членов семьи, ухаживающими за людьми с деменцией²³. Во-первых, практика Киртан Крийи привела к улучшению психического состояния и снизила депрессивные симптомы. А во-вторых, это улучшение было также связано с повышением активности теломеразы. А это свидетельствует об улучшении вызванного стрессом клеточного старения. Однако, чтобы подтвердить выводы этих исследований, необходимо провести эксперимент на более крупной выборке людей.

Лечение депрессии

Депрессия – одно из самых распространенных психических заболеваний в мире. В настоящее время исследователи изучают эффективность йоги, в качестве альтернативного и дополнительного лечения депрессии. Как правило, йога используется в сочетании с другими методами лечения депрессии, беспокойства и расстройств, связанных со стрессом. Исследования в свою очередь подтверждают такой подход, например, при лечении антидепрессантами (Janakiramaiah et al., 2000).

Однако исследование Shahidi et al. (2011)²⁴ показало, что йога сама по себе достаточно эффективный инструмент. По крайней мере настолько же эффективный, как и программа групповых упражнений в улучшении депрессии. Насколько же такое улучшение значимо?

Исследование 2017 года, о котором мы писали выше²⁵ выявило значительное улучшение депрессивного настроения.

Для оценки настроения исследователи использовали гериатрическую шкалу депрессии (GDS), которая широко используется среди пожилого населения. В результате, группа KY продемонстрировала значительное улучшение оценок депрессии (GDS: ES (KY) = -0,62).

Следите зановостями в Facebook || Instagram ||Telegram || Twitter || Youtube

Техника выполнения Киртан крийи

Итак, во всех исследованиях Киртан крийя использовалась в качестве домашнего упражнения. Что же она из себя представляет? По сути, медитация KK включает в себя повторяющиеся движения пальцев с одновременным повторение мантры «Саа, Таа, Наа, Маа», что означает «Рождение, Жизнь, Смерть и Возрождение». И хотя Киртан крийя может быть различной продолжительности, в исследованиях использовалась 12 минутная. Итак, далее мы подробно опишем технику.

Глаза

Глаза закрыты.

Движение пальцами

Для начала занятия займите удобное положение сидя с ровной спиной. Можно сесть со скрещенными ногами или просто на стул. Расправьте плечи, выпрямите шею и спину.

Затем, положив руки на колени, последовательно касайтесь большим пальцем каждого из четырех других пальцев. Обе руки одновременно выполняют одинаковые движения (рисунок 1). На звук “Caa” дотроньтесь указательными пальцами каждой руки до больших пальцев. После на звук “Таа” прикоснитесь средними пальцами к большим пальцам. Потом на “Haa” коснитесь безымянными пальцами больших пальцев; и на “Маа” прикоснитесь мизинцами к большим пальцам.

Последовательность всегда одна и та же: большой палец к указательному, среднему, безымянному и мизинцу.

Звуки

Как мы писали выше, К.К. использует звуки Саа, Таа, Наа, Маа. Пойте «Саа, Таа, Наа, Маа», одновременно выполняя движения пальцами обеих рук (как показано на рисунке выше). При этом следуйте следующей последовательности:

Две минуты нужно петь вслух.
Затем две минуты – шепотом.
Следующие четыре минуты произносите этот звук про себя.
Затем снова шепотом в течение двух минут
И завершите последовательность, пропевая вслух последние две минуты.

Удобно включаить аудио или видео запись и выполнять технику вместе с инструктором, где переходы голос/шепот/про себя, уже рассчитаны по времени. Если при выполнении вторгаются посторонние мысли, просто верните свое внимание на звуки и визуализацию.