Amstedam, Netherlands
contact@healsens.com

Как снизить холестерин

Как снизить холестерин

как снизить холестерин

Даже с учетом новых представлений о том, что причиной сердечных заболеваний становится воспалительный процесс, холестерин и его составляющие продолжают играть главную роль в возникновении этих проблем. Поэтому на этот раз мы поговорим о том, когда вы прошли тест и обнаружили, что ваши уровни липидов не соответствуют оптимальным. И начнем мы с того, что рассмотрим как снизить холестерин без таблеток.

Но прежде, чем приступить к этой увлекательной теме, давайте вспомним какую проблему мы решаем.

☝️ Итак, болезни сердца выступают главной причиной смертности.

☝️Ежегодно от сердечных приступов умирают 3,9 миллиона человек в Европе1. И причиной сердечных заболеваний становится воспалительный процесс.

Начинается же этот воспалительный процесс с появления на стенках коронарных артерий избыточного количества частиц ЛПНП («плохой» холестерин) и их последующего окисления. В свою очередь, частицы ЛПВП («хороший» холестерин) снижают риск сердечных заболеваний. Так, они перемещают избыток ЛПНП обратно в печень и предохраняют его от участия в процессах воспаления и окисления. Обо всем этом мы уже говорили, когда писали про липидный профиль.

Также, существует другой независимый фактор риска развития заболеваний сердца – уровень триглицеридов (несвязанного жира). Избыточное количество в рационе углеводов с высоким гликемическим индексом, а также злоупотребление алкоголем оказываются распространенными причинами повышенного уровня триглицеридов.

Как же тогда снизить холестерин? Первый шаг к нормализации уровней холестерина и триглицеридов – соблюдение рекомендаций по здоровому питанию.

Как снизить холестерин при помощи диеты

Убираем трансжиры

В продуктах питания содержатся два основных типа трансжиров: натуральные и искусственные трансжиры. Давайте разбираться. В природе встречающиеся трансжиры вырабатываются в кишечнике некоторых животных. В свою очередь, искусственные трансжиры (или трансжирные кислоты) создаются в промышленном процессе. И для этого в жидкие растительные масла добавляют водород, чтобы сделать их более твердыми.

Полезно знать, что транс-жиры делают нас толще, чем какие-либо другие продукты с таким же количеством калорий. Но и это еще не все. Исследователи из Университета Уэйк Форест обнаружили, что трансжиры увеличивают количество жира вокруг живота2. И делают они это не только за счет добавления нового жира, но и за счет перемещения жира из других областей в область живота.

И, конечно, транс-жиры повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снижают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина. Отсюда очевидно, что все это увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Именно поэтому американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить потребление продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла. А в ноябре 2013 года FDA сделало предварительное определение, что частично гидрогенизированные масла больше не считается безопасным3. Поэтому рекомендуется выбирать продукты, где содержание транс-жиров равно 0. Давайте разберемся в каких продуктах могут содержаться транс-жиры!

К сожалению, трансжиры можно найти во многих продуктах питания. Это пончики и выпечка, торты, и корки для пирогов, печенье и замороженная пицца, маргарин и другие спреды. Вы можете определить количество трансжиров, посмотрев на этикетку «Факты о продукте». Однако если указано «0 граммов трансжиров», это не означает, что трансжиры там полностью отсутствуют. Согласно правилам, они все еще могут содержат от 0 до менее 0,5 граммов трансжиров на порцию. Вы также можете определить трансжиры, прочитав список ингредиентов и найдя ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированные масла».


Подписывайтeсь || Следите зановостями в Facebook || Telegram || Twitter || Youtube


Снижаем насыщенные жиры

Нет ничего важнее для здорового сердца, как сокращение потребления транс- и насыщенных жиров. Именно они имеют решающее значение для эффективности диеты. И ни одно из других веществ, составляющих основу рациона, не повышает уровень ЛПНП так, как насыщенные жиры.

Что такое гипертония?

Знаете ли вы, что почти половина взрослых в США (108 миллионов, или 45%) страдают гипертонией, а 22,4% взрослых с гипертонией ...

Read More

Оценка риска сердечно-сосудистых заболеваний

Сердечно-сосудистые заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, тромбоз, артериальная гипертония с ее осложнениями – инфарктом миокарда и инсультом, - это динамический ...

Read More

Низкий уровень витамина Д: лечение

От дефицита витамина D страдают люди любого возраста. В прошлый раз мы подробно разбирали как дефицит этого витамина влияет на ...

Read More

Расстройства пищеварения: часть 2

Итак, продолжаем рассматривать различные расстройства пищеварения. В прошлый раз мы говорили о влиянии дефицита витамина B12 и неправильного пережевыания пищи. ...

Read More

Причины нарушения пищеварения: часть 1

То, какие продукты питания Вы выбираете, серьезным образом влияет на Ваше здоровье и продолжительность жизни. Однако не только качество продуктов важно, важно ...

Read More

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

  • мясные пироги
  • колбасы и жирные куски мяса
  • жирная говядина,
  • ягненок,
  • свинина,
  • птица c кожей,
  • продукты, содержащие кокосовое или пальмовое масло
  • торты и печенье
  • сливочное масло, топленое масло и сало
  • сливки
  • твердые сыры
  • прочие молочные продукты, изготовленные из цельного молока или молока с пониженным содержанием жира (2 процента)4.

Кроме того, многие хлебобулочные изделия и жареные продукты могут содержать высокий уровень насыщенных жиров. Защитники здоровья неоднократно предлагали использовать инструменты экономической политики, чтобы повлиять на поведение потребителей. Так, в 2011 году Дания даже ввела налог на насыщенные жиры в пищевых продуктах. Но уже через год этот налог был отменен, хотя исследования показали эффективность его в изменении поведения потребителей5.

Тут стоит сказать, что в целом здоровый организм способен поддерживать уровни липидов в норме, независимо от поступления холестерина с пищей. Другими словами, наша печень отлично справляется с регулированием уровней холестерина в крови. Однако, если Вы прошли тест и увидели, что содержание жира оказалось вне нормы, то, вероятно, эти механизмы холестеринового обмена начали работать неправильно.

Чтобы предотвратить проблему, рекомендуется выбирать продукты, где содержание насыщенных жиров на порцию менее 10% D.V*. Закономерно возникает вопрос: существуют альтернативы замене насыщенных жиров?

*Для диеты в 1500 калорий, ваш ежедневный DV будет следующим: Всего жиров: от 33 до 58 граммов. Насыщенные жиры: не более 15 грамм. Холестерин: не более 200–300 граммов

Что же тогда есть?

Чтобы получить необходимые питательные вещества, придерживайтесь такого режима питания, который подчеркивает:

  • фрукты, овощи,
  • цельнозерновые,
  • нежирные молочные продукты,
  • птица, рыба и орехи,
  • ограничение красного мяса и сладких продуктов и напитков.
  • Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи и готовьте их без добавления насыщенных и трансжиров.

Вам следует заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных и / или полиненасыщенных жиров. Это означает употребление в пищу продуктов, приготовленных из жидкого растительного масла, но не из тропических масел. Это также означает есть рыбу и орехи. Вы также можете попробовать заменить часть мяса, которое вы едите, фасолью или бобовыми.

Фрукты и овощи нужны не только для снижения потребления транс- и насыщенных жиров. Растворимые волокна, большая часть которых содержится во фруктах и овощах, также препятствуют всасыванию жира. А это способствует снижению уровня плохого холестерина (ЛПНП). Полезно добавлять в меню бобовые, овес (овсяный хлеб, каша, овсяные отруби в смузи и панировочных сухарях) и молотые льняные семена, которые можно посыпать практически все.

Бросаем курить

У курящих риск развития сердечного приступа в два-четыре раза выше, чем у некурящих6. В табаке и табачном дыме содержится 4000 ядовитых веществ, многие из которых ускоряют процессы, ведущие к возникновению сердечных приступов. Курение сигарет значительно увеличивает общий уровень воспаления в организме7 и кардинальным образом влияет на рост активности свободных радикалов, ускоряющих окисление ЛПНП8. К тому же курение увеличивает частоту сердечных сокращений (ЧСС)9, что ускоряет износ артерий. Мы могли бы продолжить, но лучше просто порекомендуем не курить и избегать пассивного курения.

Нормализуем вес

Избыточный вес ассоциируется с широким спектром проблем со здоровьем, а также с некоторыми другими факторами риска сердечных заболеваний. Избыточный вес становится главным фактором развития метаболического синдрома10, диабета II типа, а также гипертензии11. По данным обширного Фремингемского исследования, ожирение значительно увеличивает риск сердечных приступов. В рамках этого исследования на протяжении более 40 лет наблюдались десятки тысяч людей12. Но это не все! Избыточный вес также назван основным фактором риска высокого воспаления в организме13. Еще один аргумент для того, чтобы нормализовать вес.

Как мы говорили выше, поддержание оптимального веса играет ключевую роль в борьбе за предотвращение сердечных заболеваний. Между тем, потеря даже пяти килограммов веса может существенно сократить риск сердечных приступов. Так, похудение поможет снизить уровень ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов. В то же время это может помочь вам повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП.

Одно исследование показало, что у взрослых, которые принимали участие в 12-недельной программе упражнений, уровень ЛПНП снизился на 18 пунктов, а общий холестерин упал на 26 пунктов14.

Итак, мы описали естественные способы оптимизации липидного профиля. Безусловно, существуют эффективные медикаментозные способы снижения липидных уровней. К таким, к примеру, относятся статины. Кроме того, можно рассмотреть некоторые полезные добавки к пище. Они также могут серьезным образом корректировать уровни холестерина, ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов. Впоследствии, мы планируем расширить эту тему. И, забегая наперед, скажем, что пищевые добавки действуют независимо и поэтому их можно использовать вместе со статинами. Но об этом в следующих статьях.

👉 И в заключение, информация, полученная вовремя, — самая важная!

Эта статья последний раз была проверена доктором Балобан С.В. . Последние изменения были внесены 8 октября 2020.

Интересно знать


Подписывайтeсь || Следите за новостями в Facebook || Telegram || Twitter || Youtube


Источник: ©️2019 Healsens Inc. Все права защищены

  1. European Cardiovascular Disease Statistics 2017
  2. Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys
  3. Tentative Determination Regarding Partially Hydrogenated Oils; Request for Comments and for Scientific Data and Information
  4. Saturated Fat
  5. The Danish Tax on Saturated Fat: Why It Did Not Survive
  6. How Tobacco Smoke Causes Disease
  7. Smoking and Inflammation
  8. Facilitated nitration and oxidation of LDL in cigarette smokers
  9. Effects of smoking on heart rate at rest and during exercise, and on heart rate recovery, in young adults
  10. A clinical perspective of obesity, metabolic syndrome and cardiovascular disease
  11. Obesity as a Risk Factor for Artherial Hypertension
  12. Overweight and obesity as determinants of cardiovascular risk: the Framingham experience
  13. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications
  14. Effects of a 12-week healthy-life exercise program on oxidized low-density lipoprotein cholesterol and carotid intima-media thickness in obese elderly women
Share via
Copy link