Даже с учетом новых представлений о том, что причиной сердечных заболеваний становится воспалительный процесс, холестерин и его составляющие продолжают играть главную роль в возникновении этих проблем. Поэтому на этот раз мы поговорим о том, когда вы прошли тест и обнаружили, что ваши уровни липидов не соответствуют оптимальным. И начнем мы с того, что рассмотрим как снизить холестерин без таблеток.

Эта статья последний раз была проверена доктором Балобан С.В. . Последние изменения были внесены 24 июля 2021.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Как снизить холестерин при помощи диеты

Убираем трансжиры

В продуктах питания содержатся два основных типа трансжиров: натуральные и искусственные трансжиры. Давайте разбираться. В природе встречающиеся трансжиры вырабатываются в кишечнике некоторых животных. В свою очередь, искусственные трансжиры (или трансжирные кислоты) создаются в промышленном процессе. И для этого в жидкие растительные масла добавляют водород, чтобы сделать их более твердыми.

Полезно знать, что транс-жиры делают нас толще, чем какие-либо другие продукты с таким же количеством калорий. Но и это еще не все. Исследователи из Университета Уэйк Форест обнаружили, что трансжиры увеличивают количество жира вокруг живота². И делают они это не только за счет добавления нового жира, но и за счет перемещения жира из других областей в область живота.

И, конечно, транс-жиры повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снижают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина. Отсюда очевидно, что все это увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Именно поэтому американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить потребление продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла. А в ноябре 2013 года FDA сделало предварительное определение, что частично гидрогенизированные масла больше не считается безопасным³. Поэтому рекомендуется выбирать продукты, где содержание транс-жиров равно 0. Давайте разберемся в каких продуктах могут содержаться транс-жиры!

К сожалению, трансжиры можно найти во многих продуктах питания. Это пончики и выпечка, торты, и корки для пирогов, печенье и замороженная пицца, маргарин и другие спреды. Вы можете определить количество трансжиров, посмотрев на этикетку «Факты о продукте». Однако если указано «0 граммов трансжиров», это не означает, что трансжиры там полностью отсутствуют. Согласно правилам, они все еще могут содержат от 0 до менее 0,5 граммов трансжиров на порцию. Вы также можете определить трансжиры, прочитав список ингредиентов и найдя ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированные масла».

Снижаем насыщенные жиры

Нет ничего важнее для здорового сердца, как сокращение потребления транс- и насыщенных жиров. Именно они имеют решающее значение для эффективности диеты. И ни одно из других веществ, составляющих основу рациона, не повышает уровень ЛПНП так, как насыщенные жиры.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

• мясные пироги
• колбасы и жирные куски мяса
• жирная говядина,
• ягненок,
• свинина,
• птица c кожей,
• продукты, содержащие кокосовое или пальмовое масло
• торты и печенье
• сливочное масло, топленое масло и сало
• сливки
• твердые сыры
• прочие молочные продукты, изготовленные из цельного молока или молока с пониженным содержанием жира (2 процента)

Кроме того, многие хлебобулочные изделия и жареные продукты могут содержать высокий уровень насыщенных жиров. Защитники здоровья неоднократно предлагали использовать инструменты экономической политики, чтобы повлиять на поведение потребителей. Так, в 2011 году Дания даже ввела налог на насыщенные жиры в пищевых продуктах. Но уже через год этот налог был отменен, хотя исследования показали эффективность его в изменении поведения потребителей⁴.

Тут стоит сказать, что в целом здоровый организм способен поддерживать уровни липидов в норме, независимо от поступления холестерина с пищей. Другими словами, наша печень отлично справляется с регулированием уровней холестерина в крови. Однако, если Вы прошли тест и увидели, что содержание жира оказалось вне нормы, то, вероятно, эти механизмы холестеринового обмена начали работать неправильно.

Чтобы предотвратить проблему, рекомендуется выбирать продукты, где содержание насыщенных жиров на порцию менее 10% D.V*. Закономерно возникает вопрос: существуют альтернативы замене насыщенных жиров?

*Для диеты в 1500 калорий, ваш ежедневный DV будет следующим: Всего жиров: от 33 до 58 граммов. Насыщенные жиры: не более 15 грамм. Холестерин: не более 200–300 граммов

Что же тогда есть?

Чтобы получить необходимые питательные вещества, придерживайтесь такого режима питания, который подчеркивает:

• фрукты, овощи,
• цельнозерновые,
• нежирные молочные продукты,
• птица, рыба и орехи,
• ограничение красного мяса и сладких продуктов и напитков,
• Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи и готовьте их без добавления насыщенных и трансжиров.

Вам следует заменить продукты с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием мононенасыщенных и / или полиненасыщенных жиров. Это означает употребление в пищу продуктов, приготовленных из жидкого растительного масла, но не из тропических масел. Это также означает есть рыбу и орехи. Вы также можете попробовать заменить часть мяса, которое вы едите, фасолью или бобовыми.

Бобовые

Бобовые являются признаны обладающими широким спектром потенциальных преимуществ для здоровья. Так, систематический обзор (CRD42018086753) показал, что бобовым можно дать второе место после орехов для здорья липидного профиля⁵. Трейтее место по своей эффективности получили цельные зерна.

В обсервационных эпидемиологических исследованиях потребление бобовых было связано с более низким риском развития ишемической болезни сердца. Клинические же испытания показали снижение общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности.

Фрукты и овощи нужны не только для снижения потребления транс- и насыщенных жиров. Растворимые волокна, большая часть которых содержится во фруктах и овощах, также препятствуют всасыванию жира. А это способствует снижению уровня плохого холестерина (ЛПНП). Полезно добавлять в меню бобовые, овес (овсяный хлеб, каша, овсяные отруби в смузи и панировочных сухарях) и молотые льняные семена, которые можно посыпать практически все.

Бросаем курить

У курящих риск развития сердечного приступа в два-четыре раза выше, чем у некурящих⁶. В табаке и табачном дыме содержится 4000 ядовитых веществ, многие из которых ускоряют процессы, ведущие к возникновению сердечных приступов. Курение сигарет значительно увеличивает общий уровень воспаления в организме⁷ и кардинальным образом влияет на рост активности свободных радикалов, ускоряющих окисление ЛПНП⁸. К тому же курение увеличивает частоту сердечных сокращений (ЧСС)⁹, что ускоряет износ артерий. Мы могли бы продолжить, но лучше просто порекомендуем не курить и избегать пассивного курения.

Нормализуем вес

Избыточный вес ассоциируется с широким спектром проблем со здоровьем, а также с некоторыми другими факторами риска сердечных заболеваний. Избыточный вес становится главным фактором развития метаболического синдрома¹⁰, диабета II типа, а также гипертензии¹¹. По данным обширного Фремингемского исследования, ожирение значительно увеличивает риск сердечных приступов. В рамках этого исследования на протяжении более 40 лет наблюдались десятки тысяч людей¹². Но это не все! Избыточный вес также назван основным фактором риска высокого воспаления в организме¹³. Еще один аргумент для того, чтобы нормализовать вес.

Как мы говорили выше, поддержание оптимального веса играет ключевую роль в борьбе за предотвращение сердечных заболеваний. Между тем, потеря даже пяти килограммов веса может существенно сократить риск сердечных приступов. Так, похудение поможет снизить уровень ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов. В то же время это может помочь вам повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП.

Одно исследование показало, что у взрослых, которые принимали участие в 12-недельной программе упражнений, уровень ЛПНП снизился на 18 пунктов, а общий холестерин упал на 26 пунктов¹⁴.

Добавки к пище для снижения холестерина

Омега-3 и свежая рыба

Здоровый липидный профиль также могут обеспечить некоторые добавки к пище. Так исследование 2017 года показало положительные результаты при добавлении добавки омега-3¹⁵. При этом было обнаружено, что лучшие результаты были достигнуты в группе со свежей рыбой. Так, чтобы достичь результата, люди потребляли по 250 г форелевой рыбы два раза в неделю на ужин и обед в течение 8 недель. Что касается омега-3, то дозировка составила 2 г / день капсул омега-3. За время исследования уровень общего холестерина в группе со свежей рыбой снизился на 53.84 мг/дл (12.7 мг/дл в группе с омега-3).

Между тем, метод приготовления рыбы не играет роли и более значимым оказывается сколько именно рыбы потребляется¹⁶¹⁷. И напоследок, рыба в целом рекомендуется как часть здорового питания и считается ключевым компонентом кардиозащитной диеты¹⁸. Кроме того, это важный источник различных питательных веществ, таких как белок, n-3 жирные кислоты, витамин D, йод и селен.

Если вы все же вы планируете принимать омега-3 жирные кислоты, то обсудите это с вашим врачом. Особенно, если вы принимаете разжижающие кровь лекарства.  

Льняное семя

Льняное семя содержит значительное количество α-линоленовой кислоты, фенольных соединений и лигнанов, каждый из которых обладает способностью снижать концентрацию циркулирующих липидов¹⁹. Так, метаанализ шестидесяти двух рандомизированных контролируемых испытаний с 3772 участниками показал, что добавление льняного семени может снизить общий холестерин, триглицериды и ЛПНП в сыворотке у нездоровых субъектов с высоким исходным уровнем липидов²⁰. При этом добавление льняного семени улучшил результаты также у тех, кто уже принимал препараты для нормализации липидного профиля. В исследовании, участники принимали по 28 г льняного семени в течение 10 недель.

Альфа-липоевая кислота

Также некоторые исследования показали, что введение альфа-липоевой кислоты могут привести к улучшению параметров липидных профилей, за исключением уровней холестерина ЛПВП ¹⁹.

Кальций и кальций с витамином D

К положительному результату привело применение добавок кальция и кальция с витамином D у людей с лишним весом. Результаты показали снижение уровня триглицеридов, общего холестерина и ЛПНП²¹ .

Красный ферментированный рис

Красный дрожжевой рис, также называемый красным ферментированным рисом, используется в качестве пищевой добавки для снижения уровня холестерина²²²³. Он содержит различные количества природного монаколина К, который является структурным гомологом ловастатина и демонстрирует свойства, сопоставимые с синтетическими статинами. Помимо снижения уровня холестерина, красный ферментированный рис обладает другими свойствами, которые, видимо, позволяют защитить сердце. Так, исследования подтвердили, что красный дрожжевой рис может уменьшать сердечные приступы и оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистые исходы аналогично назначенной статиновой терапии. По данным исследования, опубликованным 15 июня 2008 года в American Journal of Cardiology, у 5000 пациентов с сердечным приступом в анамнезе прием красного ферментированного риса вдвое сократил риск развития повторного сердечного приступа и на треть – риск смерти от любой причины.

Также последние исследования показывают, что профиль безопасности добавок красного ферментированного риса очень похож на профиль безопасности статинов²⁴. Вот почему ее широко используется в рецептах, а также в качестве альтернативной медицины и пищевой добавки в Азии, США и странах Европы.

Фосфатидилхолин

Основная составляющая наших клеточных мембран. С возрастом содержание ФХ в стенках клеток уменьшается, что становится важной частью старения. Принимая ФХ, вы можете остановить и даже повернуть вспять этот процесс. Исследования показывают, что ФХ может стимулировать перенос холестерина обратно в печень, что означает удаление холестериновых бляшек из артерий – по сути, тот же процесс обеспечивается ЛПВП. Прием внутрь, а также внутривенное введение ФХ широко распространены в Германии и одобрены германским аналогом американского FDA. При приеме внутрь важно, чтобы минимальное содержание ФХ в препарате составляло не менее 50 %.

Итак, мы описали естественные способы оптимизации липидного профиля. Безусловно, существуют эффективные медикаментозные способы снижения липидных уровней. К таким, к примеру, относятся статины.

Заказ анализов крови в Нидерландах

Если вы хотите проверить уровень ЛПВП, вы можете легко приобрести набор для анализа крови в Healsens.

👉 И в заключение, информация, полученная вовремя, – самая важная!

ДАЛЬНЕЙШЕЕ ЧТЕНИЕ

1. European Cardiovascular Disease Statistics 2017
2. Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys
3. Tentative Determination Regarding Partially Hydrogenated Oils; Request for Comments and for Scientific Data and Information
4. The Danish Tax on Saturated Fat: Why It Did Not Survive
5. Food groups and intermediate disease markers: a systematic review and network meta-analysis of randomized trials
6. How Tobacco Smoke Causes Disease
7. Smoking and Inflammation
8. Facilitated nitration and oxidation of LDL in cigarette smokers
9. Effects of smoking on heart rate at rest and during exercise, and on heart rate recovery, in young adults
10. A clinical perspective of obesity, metabolic syndrome and cardiovascular disease
11. Obesity as a Risk Factor for Artherial Hypertension
12. Overweight and obesity as determinants of cardiovascular risk: the Framingham experience
13. Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications
14. Effects of a 12-week healthy-life exercise program on oxidized low-density lipoprotein cholesterol and carotid intima-media thickness in obese elderly women
15. Comparison of the effect of omega-3 supplements and fresh fish on lipid profile: a randomized, open-labeled trial
16. Effect of different fish cooking method on plasma lipid levels healthy young adults in Kendari, Southeast Sulawesi
17. Effects of baked and raw salmon fillet on lipids and n-3 PUFAs in serum and tissues in Zucker fa/fa rats​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​
18. Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​
19. Effect of flaxseed supplementation on lipid profile: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of sixty-two randomized controlled trials
20. Flaxseed (Linum Usitatissimum L.) Supplementation in Patients Undergoing Lipoprotein Apheresis for Severe Hyperlipidemia—A Pilot Study
21. Evaluating the Effects of Supplementation with Calcium, Vitamin D, or Their Combination on Lipid Profile and Body Weight in Overweight Military Personnel
22. Red Yeast Rice for Hypercholesterolemia
23. Effect of Xuezhikang, an extract from red yeast Chinese rice, on coronary events in a Chinese population with previous myocardial infarction
24. Red Yeast Rice: A Systematic Review of the Traditional Uses, Chemistry, Pharmacology, and Quality Control of an Important Chinese Folk Medicine