Регулярно появляются и набирают популярность множество разнообразных диет, собирая вокруг себя многочисленных поклонников и своих последователей. Но не смотря на такое разнообразие, не многие из них могут похвастаться доказанной эффективностью, в том числе с точки зрения безопасности и возможных побочных эффектов. А если к диете стоит требование не только снизить вес, но еще и предотвратить серьезные хронические заболевания, то выбор становится весьма небольшим. На самом деле, существуют только две диеты, а именно диета DASH и средиземноморская диета, которые подкреплены обширными научными данными о пользе для здоровья, в том числе для контроля артериального давления и профилактике сердечных приступов и инсультов. Сегодня мы поговорим о диете DASH для лечения гипертонии.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Кроме того, журнал U.S. News and World Report, ежегодно оценивающий самые популярные диеты, уже не первый год определяет диету DASH как самую эффективную среди диет для здорового питания. В 2020 DASH заняла первое место в номинации Лучшая диета для здорового питания среди прочих 35 самых популярных диет по оценке экспертов журналав США.

DASH диета заняла следующие места:

•  2 место в номинации Лучшая диета
•  23 место среди Лучших диета для быстрого похудения
•  10 место среди Лучшей диеты для похудения
•  3 в Лучшая диета для здоровья сердца
•  2 в Лучшая диета для лечения диабета
•  1 в Лучшая диета для здорового питания
•  6 место в категории Диета, которой легче всего следовать

В чем суть диеты DASH?

Диета DASH ориентирована на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и постное мясо. Она также выступает за снижение содержания соли в рационе до 1500 мг / день. Кроме того, делается акцент на потреблении минимально обработанных и свежих продуктов.

Этот тип питания не требует специальной пищи. Так что, типичное руководство выглядит следующим образом:

Овощи: около 5 порций в день
Фрукты: около 5 порций в день
Углеводы: около 7 порций в день
Нежирные молочные продукты: около 2 порций в день
Постные мясные продукты: около 2 или менее порций в день
Орехи и семена: от 2 до 3 раз в неделю

Диета DASH сбалансирована и может соблюдаться в течение длительного времени, что является основной причиной, по которой эксперты по питанию называют ее «Лучшей общей диетой США», связанной со Средиземноморской диетой.

С чего начать

Даже небольшие изменения в питании, сделанные постепенно, могут привести к значительным преимуществам для здоровья.

По рекомендациям, предоставленным ​​Национальным институтом сердца, легких и крови, переход на диету DASH можно осуществлять по следующим шагам:

1. Постепенно начать вносить изменения в свой рацион. Например, добавить одну порцию овощей при каждом приеме пищи.
2. Ввести два или более блюд без мяса в течении недели.
3. Использовать свежие фрукты в качестве десертов и миндаль или орехи пекан вместо пакетика чипсов.
4. При выпечке использовать половину количества масла или маргарина, которое обычно использовалось.

Люди, которые хотят получить максимальную пользу от диеты DASH, должны ограничить потребление соли до 1500 миллиграмм (мг) в день. И это достаточно трудная задача, хотя она и стоит того, чтобы справится с гипертонией. Для большинства же остальных взрослых, которые не страдают от гипертонии, ограничение составляет 2300 мг в день. Вот примеры того, как можно снизить содержание соли в рационе:

1. Не добавлять соль при приготовлении риса, макарон и каш.
2. Покупать приправы в составе которых нет соли.
3. Промыть консервированные продукты или продукты, пропитанные рассолом, прежде чем их использовать.
4. В целом меньше использовать столовой соли.

Для получения дополнительной информации Национальный институт сердца, легких и крови публикует бесплатные руководства по плану, в том числе одну (PDF тут) на 20 страницах и одну 6-страничную PDF тут (на-английском). Они помогут вам определить, сколько калорий вы должны съесть, для вашего возраста и уровня активности, подскажут, откуда эти калории должны поступать, и напомнят вам, что нужно меньше употреблять соли.

• Зеленые листовые овощи: капуста, брокколи, шпинат, капуста, горчица и пр.
• Цельное зерно: растрескавшаяся пшеница, просо, овес
• Плоды с низким гликемическим индексом
• Бобы
• Хорошие жиры

Жиры при диете DASH

Жиры используются для энергии после того, как они разбиты на жирные кислоты. Вы наверняка уже не раз слышали о хороших и плохих жирах. Хорошие предотвращают воспаление и улучшают общее состояние здоровья. Эти жиры при умеренном потреблении вызывают увеличение хорошего холестерина (ЛПВП) и уменьшение количества мелких плотных частиц ЛПНП. Некоторые из источников хороших жиров при диете DASH включают в себя:

• Оливковое масло
• Авокадо
• Oрешки
• Cемена конопли
• Льняное семя
• Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами

Плохие жиры, такие как маргарин, растительные масла, частично гидрогенизированные растительные масла, вызывают увеличение мелких частиц ЛПНП, что разрушительно действует на Ваши сосуды. Поэтому их потребление нужно исключить.

Белки

Белки — это природные органические вещества, состоящие из аминокислот и играющие фундаментальную роль в жизнедеятельности организма. DASH рекомендует упор на растительных белков, таких как бобовые, соевые продукты, орехи и семена. Что касается животного белка, то он в рационе должен состоять из постного мяса, нежирных молочных продуктов, яиц и рыбы.

Стоит добавить, что обработанное и консервированное мясо и вовсе рекомендуется исключить из рациона. Причина этого в том, что такая пища не только вызывает гипертонию, она также содержит канцерогены. Стоит добавить, что понятие «обработанное мясо» включает любое мясо, прошедшее процесс соления, консервации, копчения, брожения и тп. Имеется в виду не только говяжье или свиное, но и баранье, куриное или индюшиное мясо. Примеры обработанного мяса: индюшиные и куриные сосиски, бекон, солонина и т.д.

В заключение хотим добавить, что диета DASH также включает продукты богатые калием, кальцием и магнием. Это связано с тем, что они предотвращают патологии стенки сосудов. Некоторые из продуктов, богатых калием, включенных в диету – это бананы, апельсины и шпинат. Молочные продукты и зеленые листовые овощи приносят достаточно кальция в организм. А магний поступает вместе с употреблением цельных зерен, листовых овощей, орехов и семян.

Влияние DASH на другие заболевания

Несколько исследований показали, что диета DASH помогает снизить уровень глюкозы в крови, уровень триглицеридов, ЛПНП и резистентность к инсулину. Это делает диету DASH очень важным дополнением к фармакологической терапии метаболических синдромов. Также эту диету можно использовать для снижения веса. Некоторые исследования показали, что соблюдение диеты DASH значительно помогает при диабете 2 типа. Эта диета также предпочтительная для пациентов с сердечной недостаточностью.

Кроме этого, DASH диета также оказалась эффективной для снижения заболеваемости колоректальным раком. И кроме того, многочисленными исследованиями была доказано, что соблюдение диеты в целом уменьшать смертность от всех причин.

Обобщая все вышесказанное, можно с уверенностью сказать, что DASH диета может быть очень полезным инструментом для более эффективного лечения гипертонии. По сравнению с некоторыми другими схемами питания, у него есть дополнительное преимущество, заключающееся в наличии четких руководящих принципов в отношении размеров порций и групп продуктов, что облегчает врачам назначение и контроль улучшения состояния их пациентов².

Примеры питания и рецепты

Множество рецептов, дружественных с диетой DASH, легко найти, они регулярно публкуются и постоянно добавляются новые. Так, NHLBI предлагает более 180 полезных для сердца рецептов в своей online базе данных. Также the Mayo Клиника предоставляет свою базу рецептов для DASH.

Таким образом, ваше ежедневное меню может выглядеть, например:

Завтрак

• 3/4 стакана хлопьев с отрубями
• cтакан обезжиренного молока или 1 стакан фруктового йогурта, обезжиренного, без добавления сахара
• 1 средний банан
• ломтик хлеба из цельной пшеницы
• 1 ст ложка арахисового масла
• кружка апельсинового сока

Обед

• Сэндвич с ветчиной и сыром:
  • 60 гр ветчины, с низким содержанием жира, с низким содержанием соли
  • 20 гр натурального сыра чеддер, с пониженным содержанием жира
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 большой листовой салат ромэн
  • 2 ломтика помидора
  • 1 столовая ложка майонеза с низким содержанием жира
• 1 стакан морковных палочек

Для перекуса

• 1/4 кружи кураги
• 1/3 кружки различных несоленых орешек
• Кружка обезжиренного молока

Ужин

• 20-40 гр лосося на гриле
• 1/2 чашки коричневого риса
• Одна чашка брокколи на пару
• Салат из шпината с 1 стаканом сырого шпината, 2 помидорами черри и двумя ломтиками огурца
• 1 столовая ложка заправки винегрета к салату с низким содержанием соли
  • Дижонская горчица 1 чайн.л.
  • Оливковое масло 100 мл
  • Столовый уксус 60 гр
  • Перец черный молотый
• 1 стакан виноградного сока

ДАЛЬНЕЙШЕЕ ЧТЕНИЕ

1. DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
2. Kerley CP. Dietary patterns and components to prevent and treat heart failure: a comprehensive review of human studies. Nutr Res Rev. 2019 Jun;32(1):1-27.