ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ БЕССОННИЦА?

Если вы уже несколько ночей подряд не можете уснуть, часто просыпаетесь ночью или просыпаетесь утром совершенно неотдохнувшими, не стоит считать это просто «плохой неделей». Даже несколько недель нарушенного сна могут заметно влиять на настроение, концентрацию внимания, работоспособность и самочувствие. Если такие проблемы повторяются регулярно, важно не только искать способ быстрее уснуть, но и понять, почему бессонница возникла именно у вас.

По современным оценкам, хронической бессонницей страдает около 10% взрослых людей. При этом многие продолжают жить с этой проблемой месяцами, надеясь, что сон восстановится сам. На практике гораздо эффективнее как можно раньше начать наблюдать за своим режимом сна, чтобы заметить закономерности и при необходимости обсудить их со специалистом.

Эта статья в процессе валидации. Последние изменения были внесены 20 ноября 2023.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Кроме того, бессонница влияет на наше поведение: мы можем стать гиперактивными или импульсивными из-за утраты контроля над эмоциями. Агрессивность, потеря мотивации и склонность к ошибкам — все это тоже может быть следствием бессонницы. Так что можно делать если бессонница ухудшает качество жизни?

Сперва давайте разберем, что такое бессонница, чем она отличается от низкого качества сна. Посмотрим с какими анализами может быть связано низкое качество сна и как мониторинг сна может помочь улучшить качество сна.

Диагностика бессонницы

Действующие рекомендации, подкрепленные научными данными, советуют взрослым спать 7–9 часов в день для поддержания оптимального здоровья. Однако другие аспекты сна, такие как его качество, время и регулярность, являются также критически важными факторами, определяющими здоровьe. Поэтому когда речь идет о качестве сна, надо говорить не только про продолжительность сна. Но если говорить про бессонницу, то по Международной классификации нарушений сна (ICSD-3) для установления диагноза постоянной бессонницы согласно DSM-5 симптомы должны присутствовать не менее 3 дней в неделю в течение не менее 3 месяцев². Кратковременная бессонница (ICSD-3) или эпизодическая бессонница (DSM-5) имеет те же критерии, что и хроническая бессонница, но длится менее 3 месяцев.

Говоря простым языком, бессонница определяется как жалоба на трудности с засыпанием или поддержанием сна, которая сопровождается значительным дискомфортом или нарушением дневной активности. Однако стоит сказать, что ночные жалобы встречаются гораздо чаще, хотя фактически и не попадают под категорию бессонницы. Поэтому мы будем рассматривать ряд ключевых показателей качества сна, а не только продолжительность сна.

И напоследок, если проблемы со сном могут быть полностью объяснены другими заболеванием или расстройством, то по диагностическим критериям это уже не будет считаться бессонницей. Но стоит помнить, что бессонница может сопровождать иные психические расстройства, и это не всегда означает, что она является их единственным симптомом, как раньше считалось. Даже если другие расстройства являются источником, но при этом бессонница серьезна, в медицинской практике ее следует рассматривать как отдельное, сопутствующее расстройство, требующее своего клинического вмешательства.

Текущая история сна

Анализ текущего образа сна играет ключевую роль в подтверждении диагноза и определении наилучшего лечения бессонницы.

Перед тем как назначить лечение, врачу важно понять, как именно проявляется бессонница. Поэтому обычно оцениваются:

• во сколько человек ложится спать;
• сколько времени требуется, чтобы уснуть;
• сколько раз происходят ночные пробуждения;
• во сколько происходит окончательное пробуждение;
• сколько часов человек действительно спит.

Умные часы и трекеры отлично справляются с этим заданием, достаточно лишь не снимать их во время сна хотя бы в течении 2-х недель для сбора необходимых данных³. А если добавить к этим данным собственную оценку самочувствия на утро, отдельно жалобы на сон, эмоциональное состояние и проч, то сами по себе такие наблюдения могут понять что можно сделать, чтобы улучшить качество сна.

» Хотите сохранить или улучшить здоровье? Узнайте больше какие анализы нужно сдавать регулярно.

Причины плохого сна у взрослых

Нарушения сна далеко не всегда возникают сами по себе. Иногда они связаны с образом жизни, но в некоторых случаях причиной становятся заболевания, которые требуют диагностики и лечения.

Среди наиболее распространенных причин можно выделить:

• хронический стресс, тревожные расстройства и депрессию;
• синдром обструктивного апноэ сна, при котором во сне возникают повторные остановки дыхания;
• синдром беспокойных ног, вызывающий неприятные ощущения в ногах вечером и мешающий заснуть;
• употребление алкоголя, кофеина и некоторых лекарственных препаратов;
• хроническую боль, заболевания сердца и легких;
• заболевания щитовидной железы, прежде всего гипотиреоз, который сопровождается усталостью, слабостью, увеличением веса, непереносимостью холода и нарушениями сна ⁴. Исключить гипотиреоз можно с помощью лабораторных исследований функции щитовидной железы, прежде всего определения уровня ТТГ, а при необходимости — свободного Т4.
• возрастные изменения структуры сна, которые становятся более выраженными после 60 лет.⁵.

Если вы не знаете, с чего начать обследование, в Healsens можно сформировать персональный план чекапа или выбрать готовый комплекс Vitality Check, который включает анализы для оценки функции щитовидной железы, обмена веществ, воспаления, дефицитов витаминов и других распространенных причин усталости и нарушений сна. После получения результатов приложение поможет отслеживать изменения сна и самочувствия в динамике.

Мониторинг сна как способ улучшить качество сна

При бессоннице важно понимать не только сколько часов вы спите, но и как меняется сон из недели в неделю. Иногда также важны данные об употреблении снотворных и алкоголя, настроение и энергия. Такая информация помогает диагностировать бессонницу и становится основой для определения индивидуального характера проблемы. Кроме того, такая информация полезна для того, чтобы самостоятельно улучшить график сна, находить причино-следственные связи. В статье мы рассмотрим комбинацию apple health, который собирает первичные данные с помощью apple watch и аналитическая часть, которую предоставляет платформа Healsens. Такая комбинация позволяет добавлять собственные наблюдения за качеством сна, а также смотреть на анализ других аспектов :

• настроение и энергия.
• импорт продолжительности сна;
• время начала сна;
• время окончания;
• симптом «Бессонница»;

В дополнении считаются несколько категорий:

«Эффективность сна»

Если продолжительность сна всем понятно, то про эффективность сна уже меньше известно. Сам по себе показатель эффективности сна очень простой, он рассчитывается так: время сна ÷ время в постели × 100%

Например:

• в постели: 8 часов;
• фактически спал: 6 часов;
• эффективность сна: 75%.

И это показатель также важен, как и продолжительность сна. Это помогает отличить две принципиально разные ситуации:

1. Человек спит мало, потому что выделяет на сон только 6 часов.
2. Человек находится в постели 9 часов, но спит только 6 часов.

Во втором случае проблема уже не только в недостаточной продолжительности сна. Возможны длительное засыпание, ночные пробуждения, раннее окончательное пробуждение или слишком долгое бодрствование в постели. Именно такие параметры входят в стандартные дневники сна, используемые при оценке бессонницы. Дневники фиксируют время укладывания, предполагаемое засыпание, пробуждения, окончательное пробуждение и подъём с постели.

При бессоннице применяется принцип не проводить долгое время в постели без сна. Ниже мы более подробно расскажем об этом. А пока важно помнить, что контроль стимулов предполагает ложиться, когда появилась сонливость, и вставать, если сон не наступает. Терапия ограничения времени в постели временно сближает время в постели с фактическим временем сна. И хотя это часть CBT-I, а не универсальная рекомендация каждому здоровому человеку просто позже ложиться.

«Регулярность сна»

Эта метрика показывает вариабельность времени начала сна часто рассчитывается разброс времени сна. Эта стандартная практика ⁶ измерения регулярности сна и она отдельно важна также как и сама продолжительность сна. Несколько крупномасштабных исследований подтверждают важность внимания к регулярности сна: в одном исследовании, основанном на данных почти 61 000 участников UK Biobank регулярность сна оказалась более сильным предиктором смертности от всех причин, чем продолжительность сна⁷ . Отдельный анализ тех же данных акселерометрии UK Biobank показал, что выраженная ежедневная непоследовательность во времени сна и бодрствования была связана с более высоким риском серьезных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий, даже среди участников, которые соответствовали возрастным рекомендациям по продолжительности сна. Аналогичные результаты были получены и для заболеваемости диабетом 2 типа.

«REM сна»

Еще одним показателем, который рассчитывает Healsens – это среднее за неделю REM (Rapid Eye Movement). Считается, что SWS и REM-сон способствуют метаболическому и когнитивному восстановлению, а также улучшают обучение и память, соответственно⁸. Во время REM-сна происходит:

• консолидация памяти;
• обучение;
• эмоциональная переработка;
• высокая активность мозга;
• почти полное расслабление мышц.

Поэтому его связывают с обучением, когнитивным восстановлением и эмоциональным здоровьем. REM-сон может увеличивается:

• после периода ограничения сна часто возникает REM rebound.
• ближе к утру;
• если человек спал дольше обычного;

Поэтому не всегда больше REM автоматически означает хорошо. Но Healsens предлагает сравнивать ваши показатели с вашими же во времени, чтобы ответить на вопрос “Что меняется у меня с месяцами? А годами?”. Для этого цели вы получаете агрегированные недельные показатели. И в таком случае, если все остальные показатели стабильны, то увеличение REM чаще является хорошим признаком. Но по одному этому изменению нельзя автоматически делать вывод “сон стал лучше”.

«Deep (SWS, Slow Wave Sleep) сна»

Это медленноволновой глубокий сон. Как выше мы уже упоминали, это тоже важный показатель качества сна. Во время этого сна, происходит:

• максимальная секреция гормона роста;
• восстановление мышц;
• иммунная система;
• снижение симпатической активности;
• восстановление энергетических запасов.

Поэтому его действительно связывают с физическим восстановлением. Глубокий сон важен для физического восстановления, но:

• после сильной физической нагрузки или недосыпа Deep может временно увеличиться как компенсаторная реакция.
• его доля естественно уменьшается с возрастом;
• она зависит от общей продолжительности сна.

Как и с REM сном, Healsens считает агрегированные значения за неделю. И поэтому если все остальные показатели стабильны, то увеличение Deep сна чаще является хорошим признаком.

Все эти показатели помогут ответить на вопрос как меняется ваш собственный сон с течением времени, в ответ на изменения паттеронов сна или лечение.

Что делать если бессонница не проходит?

Давайте рассмотрим, как технологии могут помочь нам оценить качество сна, предоставить врачу ценную информацию и отслеживать результаты лечения. Сначала стоит определить, можно ли проблемы со сном отнести к диагнозу бессонница. Для этого, как упоминалось выше, нужно иметь не менее 3 эпизодов бессонницы в течение не менее 3 месяцев. Хорошо в это время отслеживать другие показатели, так как например, социальная изоляция, снижение физической активности также могут негативно сказываться на качество сна.

Не забывайте продолжать вести дневник сна, чтобы отслеживать эффективность лечения и регулировать режим сна и бодрствования. Это позволит не только контролировать прогресс, но и обеспечить важную информацию для корректировки лечебных мероприятий в будущем.

ДАЛЬНЕЙШЕЕ ЧТЕНИЕ

1. The assessment and management of insomnia: an update
2. The assessment and management of insomnia: an update
3. Consumer Sleep Technologies: A Review of the Landscape
4. Thyroid Function and Sleep Patterns: A Systematic Review
5. Sleep in the Aging Population
6. Time to regularize sleep regularity
7. Time to regularize sleep regularity
8. Sleep in the Aging Population