БЕССОННИЦА: ПОЛЕЗНО ЛИ ВЕСТИ ДНЕВНИК СНА?
Бессонница — распространенное состояние, сопровождающееся выраженными нарушениями функций и качества жизни, а также может привести к психическим и физическим заболеваниям. Основными симптомами бессонницы являются трудности с засыпанием и поддержанием сна, а также часто возникающий дискомфорт и нарушение дневной работоспособности. Это состояние затрагивает около 10% населения. Если вы столкнулись с бессонницей, важно знать, куда обратиться за помощью и как можно решить эту проблему. Кроме того, имеется полезный инструмент — дневник сна, который может быть весьма эффективным в помощи справиться с этой проблемой.
Эта статья в процессе валидации. Последние изменения были внесены 20 ноября 2023.
Как бессонница влияет на здоровье?
В подавляющем большинстве случаев бессонница сочетается с психическими или соматическими заболеваниями. Бессонница может оказать серьезное влияние на нашу жизнь. Фактически, бессонница является фактором риска развития депрессии, тревожных расстройств, расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, суицидального поведения, гипертонии и диабета1.
Когда мы страдаем от бессонных ночей, это отражается на нашем самочувствии днем. Мы чувствуем утомление, словно энергия иссякла утром, не давая нам нормально функционировать. Внимание и концентрация падают, что мешает нам сосредоточиться на работе, учебе или в общении с окружающими. Если вы столкнулись с такой проблемой, то шкала сонливости Эпворта широко используется в области медицины сна как субъективная мера сонливости. Шкала помогает понять испытываете ли вы чрезмерную сонливость, которая требует медицинской помощи. Но и это еще не все!
Бессонные ночи порой приводят к изменению настроения. Мы становимся раздражительными, а может быть, и грустными, что затрудняет общение и влияет на нашу социальную и семейную жизнь. Профессиональные или учебные задачи начинают испытывать натиск, ибо мы просто не можем сфокусироваться и запомнить нужную информацию.
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
Кроме того, бессонница влияет на наше поведение: мы можем стать гиперактивными или импульсивными из-за утраты контроля над эмоциями. Агрессивность, потеря мотивации и склонность к ошибкам — все это тоже может быть следствием бессонницы.
Но одним из ключевых аспектов бессонницы является ее влияние на самоощущение. Недостаток сна может привести к чувству неудовлетворенности или беспокойства относительно собственного сна, что дополняет круг негативных последствий этого состояния.
Диагностика бессонницы
Международной классификации нарушений сна (ICSD-3) для установления диагноза постоянной бессонницы согласно DSM-5 симптомы должны присутствовать не менее 3 дней в неделю в течение не менее 3 месяцев2. Кратковременная бессонница (ICSD-3) или эпизодическая бессонница (DSM-5) имеет те же критерии, что и хроническая бессонница, но длится менее 3 месяцев.
Поэтому важно вести дневник, отмечая ночи, когда мы испытываем трудности со сном. Это не только поможет понять, насколько часто возникают проблемы, но и даст более точную картину для установления диагноза и поиска эффективных решений.
И напоследок, если проблемы со сном могут быть полностью объяснены другими заболеванием или расстройством, то по диагностическим критериям это уже не будет считаться бессонницей. Но стоит помнить, что бессонница может сопровождать иные психические расстройства, и это не всегда означает, что она является их единственным симптомом, как раньше считалось. Даже если другие расстройства являются источником, но при этом бессонница серьезна, в медицинской практике ее следует рассматривать как отдельное, сопутствующее расстройство, требующее своего клинического вмешательства.
Текущая история сна
Анализ текущего образа сна играет ключевую роль в подтверждении диагноза и определении наилучшего лечения бессонницы. Сюда входит рассмотрение графика сна и бодрствования, режима сна, ночных привычек и дневной активности. Давайте более детально рассмотрим эти аспекты.
Важно предоставить врачу детальный отчет о времени засыпания, частоте пробуждений, времени пробуждения на утро и времени выхода из постели. Умные часы и трекеры отлично справляются с этим заданием, достаточно лишь не снимать их во время сна хотя бы в течении 2-х недель для сбора необходимых данных3. Однако стоит отметить, что точность этих устройств не подтвержднена, и ваш лечащий врач, скорее всего предложит более точные инструменты оценки длины и глубины сна. И тем не менее, за наблюдения за динамикой (больше ли вы спали по сравнению с прошлым периодом) – эти устройства могут быть весьма подходящими.
Кроме того, важно рассказать врачу о том, что происходит, когда вы не можете уснуть и что делаете при пробуждении. Например, определенные привычки после пробуждения, такие как перекус или просмотр телепередач, могут негативно влиять на качество сна. Такие занятия во время пробуждений не способствуют улучшению сна и могут создать нерегулярные ритмы бодрствования. Подобное поведение стоит обсудить с врачом, так как это важная информация для правильной оценки.
Хотя график сна и бодрствования важен, он не является достаточным для установления окончательного диагноза. Врач также нуждается в вашем субъективном восприятии качества сна, поэтому важно вести дневник сна для более точной информации. Давайте рассмотрим, какая же информация дважна для правильной оценки качества сна.
» Хотите сохранить или улучшить здоровье? Узнайте больше какие анализы нужно сдавать регулярно.
Дневник сна
Мы уже говорили о том, что сбор данных о том, как часто случаяются эпизоды бессоница играют важную роль в диагностике и лечении этого расстройства. Так, золотым стандартом является ведение дневника сна в течение двух недель. Дневник сна должен предоставлять врачу ключевую информацию, такую как: время отхода ко сну, выключения света, время засыпания и пробуждений, продолжительность бодрствования утром, время пробуждения и общее воспринимаемое качество сна. Иногда также важны данные об употреблении снотворных и алкоголя. Такая информация помогает диагностировать бессонницу и становится основой для определения индивидуального характера проблемы.
Хороший дневника сна должен включать в себя следующие параментры:
- Время, проведенное в постели.
- Сколько времени потребовалось, чтобы уснуть.
- Сколько времени длился сон.
- Количество и продолжительность пробуждений.
- Время окончательного пробуждения.
- Воспринимаемое качество сна.
- Комментарий.
Хотя для некоторых заполнение дневника может показаться трудоемким, некоторые из этих параметров успешно фиксируются умными часами и трекерами. Это означает, что часто достаточно внести лишь несколько дополнительных параметров. Удобным решением может стать сбор данных с трекера и с учетом собственных наблюдений. Таким образом вы сможете собрать наиболее достоверную информацию о качестве сна.
Существует две причины, почему сбор данных только с трекров может быть недостаточным. Если целью является предоставление информации врачу, то вероятно, он не будет использовать необработанные данные от умных часов для диагностики. Во-первых, это неудобно. Объем информации велик, часто представленный в графическом виде. Из этих данных не всегда ясно, когда были эпизоды бессонницы, а когда – нет, что редко заполняется в таких трекерах. Во-вторых, ваш врач наверняка подвергнет сомнению точность оценки сна вашим устройством. Данные, взятые из ограниченных исследований, свидетельствуют, что некоторые из этих устройств неточно отражают структуру сна. Они имеют тенденцию завышать продолжительность сна у здоровых спящих людей и с большей погрешностью у пациентов с бессонницей.4. Поэтому контроль над сбором данных необходимо осуществлять самостоятельно, проверяя и корректируя их, когда отображение становится неверным. Полезно вносить обработанные и проверенные данные в дневник сна, который будет удобен для вашего врача для дальнейшей работы.
Как использовать дневник сна?
Давайте рассмотрим, как технологии могут помочь нам оценить качество сна, предоставить врачу ценную информацию и отслеживать результаты лечения. Сначала стоит определить, можно ли проблемы со сном отнести к диагнозу бессонница. Для этого, как упоминалось выше, нужно иметь не менее 3 эпизодов бессонницы в течение не менее 3 месяцев. Очень удобно записывать сами эпизоды бессонницы в календарь. Вы можете воспользоваться медицинской картой Healsens, которая помимо прочего предлагает не только отмечать факт бессонницы, но и разделять его на 3 вида проблем, согласно Индексу Тяжести бессонницы (The Insomnia Severity Index). Так вы можете не только понимать, как часто случаются эпизоды бессонницы, но и собрать важную информацию о ее характере. Это еще не дневник сна, поэтому вместе ежедневного ведения данных, достаточно вносить только факт бессонницы, что, конечно, намного менее трудоемкая задача и занимает по времени меньше минуты.
Хотя, вероятно, вам уже известна важность создания благоприятной среды для сна, мы напомним еще раз, что в первую очередь важно сохранять в спальне темноту, тишину и прохладу. Перед сном не рекомендуется ложиться спать, если вы не чувствуете сонливости. Также нужно просыпаться каждое утро в одно и то же время семь дней в неделю и вставать с постели в течение 10–15 минут после пробуждения. И важно не проводить избыточное время в кровати. Как бы ни казалось это разумным решением, чтобы поспать чуть больше. Избыточное время пребывания в постели приводит к обратному эффекту – наступает условное возбуждение и фрагментированный сон. Поэтому цель состоит в том, чтобы сократить время пребывания в постели.
И тут нам на помощь может прийти дневник сна. Через поиск найдите дневник сна и после пробуждения, отмечайте сколько часов вы провели в постели и сколько из этого вы действительно спали. Например, если вы в дневнике видите, что общее время сна составляет 6 часов, а время пребывания в постели – 9 часов (время сна в 21:00 и время пробуждения в 6 часов утра), то сделайте себе новый график сна, чтобы сократить время в постели. Так, можно установить время сна в полночь и время пробуждения в 6 утра. Если вы используете приложение, то можете добавить цели на против этих характеристик сна. Так вы всегда наглядно будете видеть сколько раз в течении этого времени вы смогли достигнуть поставленной цели.
Если все это не помогает и вы видите, что бессоница принимает хронический характер, то наступает время обращения к специалисту. Покажите ему ваш отчет из приложения, расскажите про те меры, которые уже применили. Все это поможет вашему врачу оценить тяжесть бессонницы и назначить верное лечение.
Не забывайте продолжать вести дневник сна, чтобы отслеживать эффективность лечения и регулировать режим сна и бодрствования. Это позволит не только контролировать прогресс, но и обеспечить важную информацию для корректировки лечебных мероприятий в будущем.
ДАЛЬНЕЙШЕЕ ЧТЕНИЕ
Источник: ©️2019 Healsens B.V. Все права защищены
