Как выбрать дневник настроения: наука понимать себя
Дневник настроения может дать гораздо больше, чем просто график «хорошо – плохо» по дням. Он может стать инструментом для осознанного изучения себя, если основан не на поверхностных оценках. Если подходить к этому осознанно и использовать научную модель, дневник превращается в инструмент, который помогает распознавать ранние признаки эмоционального выгорания, стрессовых перегрузок и психических нарушений, а также находить факторы, которые поддерживают ваше хорошее состояние.
Давайте разберем какие чертами должен обладать дневник настроения, который сможет не просто фиксировать настроение, а развивать эмоциональный интеллект, распознавать закономерности эмоциональных состояний, предупреждать эмоциональные срывы и поддерживать устойчивость к стрессу.
1. Дневник настроения через оценку эмоций — учимся понимать себя
Основа любого дневника настроения — это способ, которым вы оцениваете своё настроение. Большинство решений предлагает выбрать подходящий смайл, описывающий ваше настроение сейчас: от «супер» до «ужасно». Такой формат удобен тем, что он очень быстрый. Как правило, можно написать заметку или выбрать факторы, которые могли повлиять на настроение, – чего здесь не так?
Слабость такого подхода в его преимуществе – выбор смайла требует минимального времени, но это значит, вы практически не задумываетесь над своим эмоциональным состоянием. Без осознанной рефлексии теряется основная польза, о которой говорят когнитивно-поведенческие терапевты: вы не учитесь понимать, что именно вы чувствуете.
Вторая проблема, которая скрывается за быстрым подходом, заключается в том, что если человек склонен к крайностям («всё отлично» или «всё плохо»), то его календарь настроения не отразит действительности. Как правило спустя какое-то время, такие люди бросают вести дневник настроения так как не видят в этом пользы.
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
Чтобы уйти от такой поверхностной оценки, вместо смайлов лучше выбирать подход, когда вы настроение отмечается через выбор эмоций. Почему журнал эмоций лучше?
Представьте, что вы хотите описать своё «нормальное» настроение через смайл. Скорее всего это будет улыбающийся смайл. А на языке эмоций? Вам «спокойно» и «умиротворённо»? А может быть вы чувствуете «интерес» и «радость»? Или это ближе к «усталости» и, возможно, немного «тревоги»?
Когда вы начинаете различать и называть эмоции, вы невольно обращаете внимание на состояние своего тела: чувствуете ли вы зажимы, лёгкость, напряжение, дрожь или расслабление. Это и есть настоящая эмоциональная осознанность — когда вы соединяете чувства и телесные ощущения.
Обратите внимание – важно замечать не только самую яркую эмоцию, но и ту, которые присутствует менее незаметно.
А это значит, что хороший дневник настроения должен не только фиксировать эмоции, но и отмечать их интенсивность. Именно тогда, он превращается в инструмент самопознания: вы начинаете видеть повторяющиеся шаблоны, замечать в каких эмоциях чаще находитесь. Эти наблюдения можно использовать как основу для работы с психологом или психотерапевтом1.
Почему Healsens?
Healsens — умный подход к долголетию
Технологии для продления жизни: биомаркеры, анализ рисков и персонализированные рекомендации — всё, что нужно для контроля здоровья.
🔗 Скачайте Healsens и начните действовать уже сегодня.
📍 Журнал эмоций действует как:
- инструмент саморефлексии: вы сможете “вынести” переживания наружу, увидеть их со стороны и начать диалог с собой;
- даёт возможность заметить первые признаки эмоционального выгорания;
- учит принимать и проживать эмоции, а не подавлять их — это снижает риск тревожных и депрессивных состояний;
- со временем учит целостно отражать свое состояние, перестает быть описанием страданий или поверхностных оценок.
Психологи называют это развитием эмоциональной грамотности — первого шага к внутренней устойчивости.
» Чувствуете истощение? Проверьте как стресс влияет на тело и отчего может начаться депрессия.
2. Энергия — ключ к пониманию глубины эмоций
Настроение — это не только эмоции, но и уровень энергии, с которым они переживаются. Тревога при высокой энергии — это внутреннее возбуждение, беспокойство, стремление действовать. Тревога при низкой энергии — это скорее истощение, ощущение безысходности или паника на фоне упадка сил.
Аналогично радость с высокой энергией проявляется как восторг и вдохновение, а с низкой — как спокойное удовлетворение.
Поэтому важно отслеживать не только эмоции, но и насколько энергичны вы в данный момент. Это помогает глубже понимать ваше эмоциональное состояние и выбирать те практики, которые действительно помогут восстановиться.
Так, тревога при высоком уровне энергии — это состояние, когда вся симпатическая система находится в режиме готовности.
Организм воспринимает ситуацию как угрозу:
- уровень кортизола повышается,
- адреналин и инсулин выбрасываются в кровь,
- учащается сердцебиение, мышцы напряжены, тело готово к действию — это реакция «бей или беги».
В этот момент ваше тело не нуждается в медитации или успокоительных — наоборот, ему необходимо разрядить накопившуюся энергию. Лучше всего помогут движения: прогулка, спорт, дыхание с удлинённым выдохом или физическая активность, которая помогает сбросить напряжение.
А вот тревога при низком уровне энергии — это уже другое состояние. Здесь симпатическая система истощена, кортизол может оставаться повышенным или, наоборот, сниженным, а нервная система переключается в режим экономии. Вы можете чувствовать тревогу, но без сил — как будто всё внутри замедлилось, а мысли тревожные, но действий не хочется. Это биологический сигнал: ресурсы на исходе.
В такой ситуации физическая нагрузка только усугубит истощение. Здесь важно восстановление:
- мягкие дыхательные практики ,
- медитации такие как Киртан Крийя,
- поддерживающие социальные контакты,
- отдых, полноценный сон, питание, восполняющее энергию.
📍 Главный вывод:
Отслеживая, как уровень энергии меняется в течение дня, недели или месяца, можно заметить, в каких ситуациях вы активны, а в каких — обессилены, и научиться выбирать подходящие практики для саморегуляции.
Это знание помогает предотвратить выгорание, осознанно управлять стрессом и восстанавливать внутренний баланс до того, как организм подаст тревожные сигналы.
3. Как превратить наблюдения в систему: двумерная модель настроения
Если вы уже научились замечать и называть свои эмоции (глава 1) и различать уровень энергии (глава 2), то можно перейти к следующему шагу — структурировать эти наблюдения.
Самый простой способ — начать с ведения дневника от руки. Вы можете скачать для себя список эмоций (например, из психологических шкал) и каждый день отмечать, что вы чувствуете, а также уровень своей энергии.
Самый эффективный способ — выбрать более продвинутые решения — например, цифровой дневник Healsens или другие приложения, использующих двумерные психологические модели оценки настроения, — они позволяют оценивать настроение сразу в двух измерениях:
- Валентность — насколько эмоция приятна или неприятна.
- Энергия (возбуждение) — насколько вы активны или, наоборот, истощены.
Такой формат основан на психологической теории эмоций Джеймса Рассела и его «Циркумплексной модели аффекта»2, которая показывает: эмоции нельзя просто разделить на «хорошие» и «плохие» — важно, как именно они переживаются.
Когда вы начинаете вести дневник настроения в этих двух координатах, вы получаете вашу личную эмоциональную карту (см рисунок 1). Любое чувство — от спокойного удовлетворения до тревожного возбуждения — можно отразить в этом двухмерном пространстве. На нем видны не только ваши пики и спады, но и закономерности:
— в какой точке координат больше находятся ваше настроение,
— насколько настроение меняется,
— где вы по-настоящему отдыхаете, а где просто «отключаетесь».
Со временем точки образуют траекторию настроения — линию, по которой движется ваше эмоциональное состояние. У разных людей эти траектории различаются: у одних — движения плавные и сосредоточенные в определённой зоне, у других — широкие колебания, охватывающие весь диапазон эмоций. Исследования показывают, что это отражает не только текущее состояние, но и ваши личностные особенности.
Такой дневник настроения помогает увидеть, как связаны ваше эмоциональное и физическое состояния, и где находится граница вашего ресурса.
📍 Зачем это нужно:
- помогает различать усталость и апатию, тревогу и перевозбуждение, грусть и восстановление;
- показывает, в какие моменты энергия снижается, и помогает вовремя скорректировать ритм;
- превращает самонаблюдение из простого описания эмоций в инструмент управления состоянием и понимания своих эмоциональных паттернов.
🧭 Как использовать дневник настроения в Healsens
В Healsens дневник настроения — это часть целостного наблюдения за вашим здоровьем. Каждый раз, когда вы отмечаете своё состояние на шкале валентности и энергии, вы формируете не просто эмоциональную карту, а отражение взаимодействия тела и ума.
Эти данные соединяются с другими показателями: сном, отмеченными симптомами и жалобами, приёмом алкоголя, физической активностью.
Так создаётся единая картина, показывающая, как эмоциональные колебания связаны с вашим образом жизни и физиологическим состоянием.
📊 На основе этих наблюдений Healsens подбирает персональные микросоветы — короткие рекомендации, которые помогают мягко влиять на работу симпатической нервной системы: через дыхательные и медитативные практики, движение, ароматерапию и другие научно подтверждённые методы саморегуляции.
Если хотите глубже понять, как с помощью дневника настроения управлять своим состоянием и восстанавливать энергию, читайте следующую статью.
А пока установите приложение Healsens — после короткого опроса вы получите персональный чекап-план, ведь эмоциональное благополучие неотделимо от физического здоровья. И сможете оставить свою первую отметку о настроении! Волнительно?
ДАЛЬНЕЙШЕЕ ЧТЕНИЕ
Источник: ©️2019 Healsens B.V. Все права защищены
