Остеопороз – это заболевание, которое буквально означает пористую кость. По мере того как кости становятся более пористыми и хрупкими, значительно увеличивается риск перелома. Удивительно, но не смотря на то, что остеопороз встречается гораздо чаще, чем другие хронические заболевания, он обычно меньше привлекает внимание общественности, хотя последствия определенных переломов могут привести к инвалидности и смерти. Усугубляет ситуацию и то, что потеря кости происходит бесшумно и прогрессивно. Часто нет никаких симптомов, пока не произойдет первый перелом. Поэтому важно понимать причины развития и прогрессирования этого заболевания, а также способы его профилактики.

Эта статья последний раз была проверена доктором Балобан С.В. 18 марта 2020. Последние изменения были внесены 22 февраля 2020.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Во всем мире 1 из 3 женщин и 1 из 5 мужчин в возрасте от 50 лет и старше подвержены риску остеопоротического перелома. Фактически, остеопоротический перелом происходит каждые 3 секунды. Это очень много, не правда ли?! Наиболее распространенные переломы, связанные с остеопорозом, возникают в области бедра, позвоночника и запястья. При этом перелом бедра наиболее опасный, так как связан с серьезной инвалидностью и повышенной смертностью. У женщин, перенесших такой перелом, смертность на 10-20% выше, чем можно было бы ожидать для их возраста². Ежегодная частота переломов бедра во всем мире составляет приблизительно 1,7 миллионов³.

С другой стороны, переломы бедра сложно пропустить, в то время как переломы позвоночника могут оставаться недиагностированными. Это происходит потому, что при таком переломе боль может практически не ощущаться. Но даже если человек и чувствует боль, то очень часто связывает ее с другими проблемами и даже не думает о переломе. В таком случае, без должного лечения, риск повторного перелома стремительно возрастает. По статистике каждая пятая женщина, которая не получила лечение после первого перелома позвонка, переживет повторный перелом в течение следующих двенадцати месяцев.

Факторы риска развития остеопороза

Понимание рисков развития остеопороза очень важно, так как не существует никаких внешних признаков развития этого заболевания. Именно поэтому врачи часто рекомендуют проходить обследование, даже не смотря на то, что с вашей стороны может не быть никаких жалоб.

Также важно понимать, что когда мы говорим о факторах риска, то имеем в виду все, что увеличивает ваш шанс заболеть. Кроме того стоит помнить, что наличие таких рисков, или даже нескольких, не означает, что у вас точно будет остеопороз. Только результаты лабораторных тестов могут указать на развитие этой болезни.

Итак, говоря о факторах риска, мы будет говорить как о неизменяемых событиях (таких, например, как возраст или пол) и о тех, на которые мы можно повлиять. Давайте подробнее разберем каждую группу в отдельности.

Фиксированные риски

Хотя фиксированные факторы риска и не могут быть изменены, лучше о них знать, чтобы можно было принять меры по снижению потери минералов в костях. Фиксированные факторы риска также включают в себя то, что называют «вторичными факторами риска» – это определенные болезни и лекарства, которые ослабляют кости. К таким рискам относятся:

• Возраст старше 50 лет
• Женский пол
• Семейная история остеопороза
• Предыдущие переломы
• Этнос
  • Исследования показали, что остеопороз чаще встречается среди населения Кавказа и Азии, а частота остеопороза и переломов у чернокожих ниже, чем у белых.
• Менопауза / гистерэктомия
  • Так, гистерэктомия, если она сопровождалась удалением яичников, может увеличить риск развития остеопороза из-за потери эстрогена.
• Долгосрочная глюкокортикоидная терапия
  • Длительное применение кортикостероидов является очень распространенной причиной вторичного остеопороза и связано с повышенным риском переломов⁴
• Ревматоидный артрит
• Первичный / вторичный гипогонадизм у мужчин
• Проблемы со щитовидной железой
  • В частности, гипертиреоз (гиперфункцией щитовидной железы, проявляющийся повышением содержания гормонов Т₃ и Т₄) связан с остеопорозом. Это происходит потому, что увеличивается количество циклов ремоделирования костей, которые проходит ваше тело. После 30 лет, чем больше этих циклов вы проходите, тем больше плотность костей вы теряете.

Если вы обнаружили у себя наличие одного и более рисков, то не стоит думать, что с этим ничего нельзя поделать. В настоящее время существуют стратегии, которые могут уменьшить их влияние.

Изменяемые риски

Большинство изменяемых факторов риска напрямую влияют на биологию кости и приводят к снижению ее минеральной плотности. Однако также существуют риски, которые увеличивают риск перелома независимо от их влияния на саму кость. Итак, рассмотрим все эти риски:

• Алкоголь
• Низкий индекс массы тела
• Плохое питание
• Недостаток витамина D
• Расстройства пищевого поведения
• Недостаточная физическая активность
• Низкое потребление кальция с пищей
• Частые падения

На эти риски, каждый из нас может повлиять и снизить риск развития заболевания.

Для удобства определения рисков, Международный фонд остеопороза (OF) разработал специальный опрос. Так, перейдя по ссылке можно пройдите IOF тест на осведомленность о рисках остеопороза всего за минуту. Эта проверка не является диагностическим инструментом, но она подскажет, когда стоит пройти обследование, чтобы диагностировать это заболевание как можно раньше. 

Что можно сделать, чтобы предотвратить остеопороз?

Есть множество способов, которые могут помочь сохранить здоровые кости и избежать преждевременной потери костной массы. Внесение простых изменений в диету, достаточное количество упражнений и отказ от вредных привычек не только помогут предотвратить остеопороз, но и улучшат общее самочувствие. Давайте подробнее разберем каждый из факторов, чтобы понять как они влияют на развитие заболевания.

Питание при остеопорозе

Множество исследований¹⁵ продемонстрировали, что типичная диета не покрывает потребность в питательных веществах, витаминах и минералах, что приводит к остеопорозу. Особенно важным является дефицит кальция и витамина D, поскольку может способствовать снижению минеральной плотности костей. Также говоря про здоровую диету, нужно учитывать, что она должна включать достаточное количество белка. Так, кальций и белок – два ключевых питательных веществ для здоровья костей.

Количество кальция, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста и пола. Его потребление можно оценить при помощи калькулятора кальция от Международного фонда остеопороза. Этот калькулятор учитывает не только продукты питания, но и поступление кальция из БАДов. Полученный результат сравнивает с эталонным с учетом вашего пола и возраста.

Кроме того для здоровья костей имеет значение соотношение кальция и фосфора. Присутствие фосфатов в пищевых продуктах (а это стабилизаторы, противозадирные агенты, эмульгаторы и стабилизаторы рН) повышает концентрацию фосфора в рационе, что приводит к подкислению тканей организма и усилению активности паращитовидных желез. Паращитовидные железы производят паратгормон, который способствует потере кальция из зубов и костей¹. Наша современная диета редко гарантирует правильный баланс кальция и фосфора. Так, исследование 2014 года показало, что 74% респондентов потребляли слишком много фосфора.

Что касается витамина D, то он также необходим для поддержания баланса кальция/фосфора. А кроме того его дефицит оказывает пагубное влияние на качество кости и усвоение кальция из пищи. Подробнее о диагностике и лечение дефицита витамина D мы писали в статье Витамин D — гормон общего здоровья.

Вы можете увеличить потребление этого витамина с помощью некоторых продуктов, таких как жирная рыба, яйца, грибы и обогащенные молочные продукты или соки.

Продукты, негативно влияющие на здоровье костей

По возможности избегайте таких продуктов как алкогольные и безалкогольные напитки, а также чрезмерного употребления кофеина и соли. Так многие из безалкогольных напитков содержат фосфорную кислоту, которая увеличивает выведение кальция.

Что касается потребления слишком большого количества соли, то она может привести к потере кальция. Диеты с высоким содержанием соли могут также привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям и даже диабету. Так что причин для того, чтобы ограничить его потребление множество. Эксперты советуют употреблять всего 6 г соли в день.

Хотя кофеин не так вреден, как соль, он также оказывает вредное влияние на плотность костей. Рекомендуется ограничить потребление до 300 мг в день, обеспечивая при этом достаточное количество кальция в рационе.

Что касается алкоголя, то его повышенное потребление также связано с остеопорозом и переломами. Поэтому рекомендуется придерживаться рекомендуемых дневных норм.

Гимнастика для предотвращения остеопороза

Регулярные упражнения необходимы по многим причинами благотворно влияют на здоровье. Что касается профилактики остеопороза, то выделяют два типа упражнений, направленных на наращивание и поддержание плотности костной ткани. Это упражнения с отягощением и упражнения на укрепление мышц.

Упражнения с высокой нагрузкой помогают укрепить кости. Примерами таких упражнений являются:

• Танцы
• Аэробика
• Пеший туризм
• Бег
• Прыжки со скакалкой
• Восхождение по лестнице
• Теннис

Упражнения с малой нагрузкой могут также помочь сохранить крепость костей. Кроме того, эти упражнения являются безопасной альтернативой, если вы не можете выполнять упражнения с высокой нагрузкой. Например, если у вас высокий риск перелома из-за остеопороза. Примеры таких упражнений:

• Использование эллиптических тренажеров
• Занятия аэробикой с низким уровнем воздействия
• Использование ступенчатых машин
• Быстрая ходьба на беговой дорожке или на улице

Взрослым рекомендуется заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности, такими как езда на велосипеде или быстрая ходьба, не менее 2,5 часов каждую неделю.

И напоследок, упражнения для укрепления мышц включают в себя упражнения на сопротивление гравитации.

• Поднятие тяжестей
• Использование эластичных лент для упражнений
• Поднятие собственного веса
• Функциональные движения, такие как вставание и вставание на носки

Также поддерживайте здоровый вес – слишком худой ИМТ до 19 лет наносит вред здоровью костей.

Эта статья последний раз была проверена доктором Балобан С.В. 18 марта 2020. Последние изменения были внесены 22 февраля 2020.

ДАЛЬНЕЙШЕЕ ЧТЕНИЕ

1. The role of healthy diet in the prevention of osteoporosis in perimenopausal period
2. Cummings SR, Melton III JR. Epidemiology and outcomes of osteoporotic fractures. Lancet 2002;359:1761-7
3. Cooper C, Campion G, melton III LJ. Hip fractures in the elderly: a world-wide projection. Osteoporosis Int 1992;2:285
4. Kanis J A, Johansson H, Odén A, Johnell O, De Laet C, Melton LJ III, Tenenhouse A, Reeve J, Silman AJ, Pols H, Eisman JA, McCliskey EV, Mellström D. A meta-analysis of prior corticosteroid use and fracture risk. J Bone and Miner Res 2004;19.893-99
5. [Assessment of Intake of Minerals With Daily Diets by Children Aged 10-12 Years From Malopolska Region]