ДИЕТА ДЛЯ СЕРДЦА «КОЛЕСО ПЯТИ»

Диета нацелена на поддержание общего самочувствия и здоровых привычек питания. Часто люди сталкиваются с недостоверной информацией или путаются в вопросах правильного питания. Но что на самом деле полезно? Можно ли есть молоко? Следует ли полностью исключить мясо или сливочное масло? Маргарин — допустим или нет? И какая диета для сердца рекомендуется? Если вам необходимо улучшить липидный профиль и снизить уровень “плохого” холестерина, какое меню следует выбрать? Чтобы облегчить принятие ежедневных решений, Совет по здравоохранению Нидерландов разработал практические рекомендации «Колесо пяти» по здоровому питанию, основанные на «Руководстве по правильному питанию 2015», которые описывают общеизвестные принципы сбалансированного питания, поддерживающие образ жизни.

Эта статья еще не проходила валидацию. Последние изменения были внесены 22 июня 2023.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Основная идея «Колеса пяти» заключается в увеличении потребления растительных продуктов по сравнению с животными. Такой подход помогает снизить артериальное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Важными питательными веществами являются насыщенные жирные кислоты (которые повышают уровень вредного холестерина в сравнении с ненасыщенными жирными кислотами), соль (повышающая артериальное давление) и клетчатка (снижающая риск сердечно-сосудистых заболеваний). Овощи, фрукты, рыба и несоленые орехи также рекомендуются для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно отметить, что уменьшение потребления мяса и увеличение растительной пищи также является благоприятным для окружающей среды. Например, воздействие бобовых на климат в 10 раз ниже, чем у говядины.

Рекомендации «Колеса пяти» сводятся к следующим принципам:

1. Увеличивайте потребление фруктов и овощей, особенно в сезон.
2. Разнообразьте свой рацион рыбой, бобовыми, орехами, яйцами и вегетарианскими продуктами, употребляйте больше растительной пищи и умеренно ограничивайте потребление мяса.
3. Употребляйте достаточное количество молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр, но не превышайте рекомендуемое количество.
4. Включайте в свой рацион горсть несоленых орехов ежедневно.
5. Предпочитайте продукты из цельнозерновой муки, такие как цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой муки, кускус и коричневый рис.
6. Избегайте напитков с добавленным сахаром и предпочитайте воду из-под крана, чай и кофе.
7. Приготавливайте пищу на мягких или жидких маслах и жирах, таких как оливковое масло, обезжиренный маргарин и жидкий жир для жарки.

Следование этим принципам может поддержать здоровый образ жизни и общее благополучие сердца.

Диета для сердца: какие продукты выбирать?

Чтобы визуализировать соотношения между различными группами продуктов, Совет здравоохранения Нидерландов создал наглядное представление в виде колеса, разделенного на группы. Колесо пяти показывает, что в основном рекомендуется есть. При этом Вы можете заполнить диск Пяти по-своему. Также желательно исключить из рациона продукты, которые не попали в колесо, или заменить их более здоровыми вариантами. Давате рассмотрим все подробнее.

Рекомендации по мясу

Согласно рекомендациям для поддержания здоровья, следует ограничить потребление мяса до 500 граммов в неделю, с максимальным количеством красного мяса до 300 граммов. Ограничение красного и переработанного мяса соответствует общественным рекомендациям по сбалансированному питанию. Также рекомендуется полностью исключить потребление переработанного мяса, такого как гамбургеры, колбасы, сосиски и подобное. Переработанное мясо часто содержит добавки, консерванты и высокое количество соли, что является вредным. Избыток мяса также может быть вредным из-за содержания канцерогенных веществ, образующихся при обработке и приготовлении мяса. Так что сбалансированный рацион с умеренным потреблением мяса помогает вам чувствовать себя легче и увереннее, особенно когда цель — заботиться о самочувствии сердца.

Тем не менее, необработанное постное мясо, такое как курятина или индейка, является частью рекомендаций “Колеса Пяти”. Оно содержит полезные питательные вещества, включая высококачественные белки, железо, цинк и витамины группы B. Однако, для снижения риска заболеваний все же рекомендуется не превышать установленное количество мяса в неделю. В качестве альтернативы мясу можно включить в рацион другие источники белка, такие как рыба, морепродукты, бобовые, орехи и соевые продукты, которые содержат меньше насыщенных жиров.

Важно соблюдать рекомендуемое потребление мяса и опробовать растительные альтернативы, особенно если вы уже адаптируете питание под собственные цели по самочувствию и устойчивости.

Молоко

Обезжиренное и полуобезжиренное молоко и молочные продукты, такие как сыр 30+, нежирный и полуобезжиренный йогурт и пахта, входят в здоровую диету для сердца. Употребление молочных продуктов связано с более низким риском рака толстой кишки, а употребление йогурта с более низким риском диабета типа 2. Поэтому молочные продукты включены в «Колесо пяти». Молоко и молочные продукты содержат много полезных питательных веществ. А кроме того они содержат белок и являются источником витаминов В2, В12 и кальция. Однако жир в молоке содержит много насыщенных жирных кислот. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Так что выберая нежирные и полуобезжиренные молочные продукты, вы не получите слишком много насыщенных жиров. Итак, рассмотрите следующие продукты:

• Обезжиренное и полуобезжиренное молоко и простокваша, обезжиренный творог и пахта.
• Молочный напиток с 6 граммами сахара или меньше на 100 грамм.
• Растительные напитки с достаточным содержанием белка, витамина В12 и кальция. На практике достаточно только натурального соевого напитка с добавлением витамина В12 и кальция.
• Сыр 20+ и 30+ с содержанием соли 2 грамма или меньше на 100 грамм.
• Другие нежирные сыры, такие как творог, моцарелла и козий сыр 30+.

Рак толстой кишки

Некоторые исследования отмечают благотворное влияние молочных продуктов на общее состояние кишечника, но индивидуальные решения лучше обсуждать с врачом. Исследования показывают статистические ассоциации между рационом и показателями здоровья; придерживайтесь сбалансированного питания, подходящего вам. Употребление молока по 200 граммов в день связано с 10% снижением риска развития рака толстой кишки. Обнаружение того, что потребление кальция из добавок также связано с более низким риском этого заболевания, подтверждает эту связь. Найденные взаимосвязи описываются термином риск. Подробнее об оценке риска .

Диабет 2 типа

Регулярное употребление йогурта часто упоминается в исследованиях о здоровом питании, но личные рекомендации стоит обсуждать со специалистом.

Сердечно-сосудистые заболевания

Большое количество насыщенных жиров в рационе увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые жиры в молочных продуктах являются трансжирами. Нежирные молочные продукты соответствуют многим общественным рекомендациям по питанию.

Декальцинация костей

Кальций поддерживает здоровье костей; подбирайте рацион, который подходит вашему образу жизни. Были проведены исследования взаимосвязи между переломами костей у женщин и употреблением молока. Не было обнаружено никаких доказательств того, что существует связь: женщины, которые пьют много молока, поэтому не более подвержены риску переломов костей, чем женщины, которые пьют мало молока.

Непереносимость лактозы

Молоко содержит молочные сахара, также называемые лактозой. Непереносимость лактозы возникает, когда лактоза не переваривается или не полностью переваривается . Твердые сыры больше не содержат лактозу. Это потому, что он ферментируется. Молочнокислые бактерии превращают лактозу в молочные кислоты. Часть лактозы остается в сыворотке.

Аллергия на коровье молоко

Аллергия на коровье молоко является наиболее распространенной пищевой аллергией у детей. Если у вас аллергия на коровье молоко, следует избегать коровьего молока и смесей на основе коровьего молока. При подозрении на аллергию на коровье молоко важно обратиться в поликлинику или к терапевту. Вы можете полностью заменить питательные вещества молочных продуктов, выбрав растительный заменитель с белком и добавлением кальция и витамина B12, например, некоторые соевые напитки. Заменители молочных продуктов на растительной основе не приносят той же пользы для здоровья как молочные продукты. Но из-за добавленного кальция и витамина B12 они содержат питательные вещества, которых вам не хватает, если вы не употребляете молочные продукты. 

Сколько и что можно есть в день?

Каждому возрасту предлагается свой собственный совет в Колесе Пяти. В рекомендациях ниже мы предполагаем средний рост и вес. Прочитайте, что делать с нашими советами, если вы не «средний» .

Здесь советы для взрослых женщин и мужчин рядом.

Женщины от 18 до 50 лет	Мужчины от 18 до 50 лет
250 грамм овощей	250 грамм овощей
2 порции фруктов (200 грамм)	2 порции фруктов (200 грамм)
4-5 сэндвичей из коричневого / цельнозернового хлеба или другого цельнозернового хлеба	6-8 бутербродов из коричневого / цельнозернового хлеба или другого цельнозернового хлеба
4-5 порционных ложек цельнозерновых хлопьев или 4-5 картофелин	4-5 порционных ложек цельнозерновых хлопьев или 4-5 картофелин
1 порция рыбы/бобовых/мяса/яиц	1 порция рыбы/бобовых/мяса/яиц
25 грамм несоленых орехов	25 грамм несоленых орехов
2-3 порции молочных продуктов	2-3 порции молочных продуктов
40 грамм сыра	40 грамм сыра
40 грамм масел и жиров	65 грамм масел и жиров
1,5-2 литра водопроводной воды/кофе/чая	1,5-2 литра водопроводной воды/кофе/чая

Если вы вегетарианец или веган, хорошо убедиться, что вы получаете достаточное количество белка из разных источников. Это потому, что есть различия в незаменимых аминокислотах. Например, бобовые не содержат всех незаменимых аминокислот, но если вы также едите достаточно злаков, вы получите все необходимые аминокислоты. Так что хорошо есть эту комбинацию регулярно. Примеры: коричневый рис с фасолью или хлеб из непросеянной муки с хумусом.

Узнайте больше о нашем приложении с советами по образу жизни.

1. Gezond en duurzaam eten met de Schijf van Vijf