Verlaag Uw Cholesterol

Zelfs met de nieuwe inzichten dat ontsteking de oorzaak is van hart- en vaatziekten, blijft cholesterol in de meeste gevallen een belangrijke factor bij hartproblemen. Daarom bespreken we deze keer wat u kunt doen als uw lipidenwaarden boven het optimale niveau liggen. We beginnen met manieren om uw cholesterol te verlagen zonder medicijnen.

This article was last reviewed by Svetlana Baloban, Healsens, on January 24, 2020. This article was last modified on July 24, 2021.

Voordat we dieper ingaan op dit boeiende onderwerp, laten we eerst stilstaan bij het probleem dat we proberen op te lossen.

☝️ Hart- en vaatziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak.

☝️ Elk jaar sterven 3,9 miljoen mensen in Europa aan een hartaanval¹. De onderliggende oorzaak van hartziekten is een ontstekingsproces.

Dit ontstekingsproces begint wanneer een overmatige hoeveelheid LDL (“slecht” cholesterol) zich ophoopt op de wanden van de kransslagaders en vervolgens oxideert. HDL (“goed” cholesterol) daarentegen verlaagt het risico op hartziekten. Het helpt overtollig LDL terug naar de lever te transporteren en voorkomt zo ontsteking en oxidatie. We hebben dit onderwerp al besproken in ons artikel over het lipidenprofiel.

Naast LDL en HDL is er nog een onafhankelijke risicofactor voor hartziekten: triglyceriden (ongebonden vetten). Een overmatige consumptie van koolhydraten met een hoge glycemische index en overmatig alcoholgebruik zijn veelvoorkomende oorzaken van verhoogde triglyceridenwaarden.

Hoe kunt u dan uw cholesterol verlagen? De eerste stap om uw cholesterol- en triglyceridenwaarden te normaliseren, is het volgen van een gezond voedingspatroon.

GERELATEERDE ARTIKELEN

BLOEDONDERZOEK BIOLOGISCHE LEEFTIJD BEREKENEN

BIOLOGISCHE LEEFTIJD BEREKENEN: WAT IS HET EN WAAROM IS HET BELANGRIJK?

BIOLOGISCHE LEEFTIJD TEST: NAUWKEURIGE EN TOEGANKELIJKE METINGEN

HOE BURN-OUT TE VOORKOMEN: ALLOSTATISCHE BELASTING EN BURN-OUT TEST

DE CORTISOL/DHEA-S-RATIO

HDL-CHOLESTEROL WAARDE

VOOR WIE WORDT HET CONTROLEREN VAN HET LIPIDENPROFIEL AANBEVOLEN?

Cholesterol verlagen op een natuurlijke manier

Transvetten vermijden

Er zijn twee hoofdtypen transvetten in voeding: natuurlijk voorkomende en kunstmatige transvetten. Laten we dit eens nader bekijken. Natuurlijk voorkomende transvetten worden geproduceerd in de darmen van sommige dieren. Kunstmatige transvetten (ook wel transvetzuren genoemd) worden daarentegen gecreëerd via een industrieel proces, waarbij waterstof wordt toegevoegd aan vloeibare plantaardige oliën om ze harder te maken.

Het is belangrijk om te weten dat transvetten ons sneller dik maken dan welk ander voedingsmiddel dan ook met dezelfde hoeveelheid calorieën. Maar dat is nog niet alles. Onderzoekers van Wake Forest University hebben ontdekt dat transvetten de hoeveelheid vet rondom de buik verhogen². Dit gebeurt niet alleen doordat er nieuw vet wordt opgeslagen, maar ook doordat vet uit andere lichaamsdelen zich naar de buik verplaatst.

Daarnaast verhogen transvetten het LDL (“slechte” cholesterol) en verlagen ze het HDL (“goede” cholesterol). Dit verhoogt het risico op hartziekten en beroertes aanzienlijk.

Daarom raadt de American Heart Association aan om voedingsmiddelen met gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën te vermijden. In november 2013 bepaalde de FDA zelfs dat gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën niet langer als veilig werden beschouwd³. Daarom wordt aangeraden om voedingsmiddelen te kiezen met 0 gram transvetten. Laten we eens kijken in welke voedingsmiddelen transvetten kunnen voorkomen!

Helaas zijn transvetten te vinden in veel voedingsmiddelen, zoals:

✦ Donuts en gebak
✦ Taarten en taartbodems
✦ Koekjes en diepvriespizza’s
✦ Margarine en andere smeersels

U kunt de hoeveelheid transvetten controleren door het Product Facts-label te bekijken. Echter, als er “0 gram transvet” staat, betekent dit niet altijd dat er helemaal geen transvet aanwezig is. Volgens de regelgeving kunnen producten nog steeds tussen de 0 en 0,5 gram transvet per portie bevatten. Daarnaast kunt u transvetten identificeren door naar de ingrediëntenlijst te kijken en te letten op de term “gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën”.

Verzadigde vetten verminderen

Niets is zo belangrijk voor een gezond hart als het verminderen van de inname van transvetten en verzadigde vetten. Dit is essentieel voor de effectiviteit van een gezond voedingspatroon. Geen enkele andere voedingsstof verhoogt de LDL-waarden zo sterk als verzadigd vet.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten zijn onder andere:

✦ Vleespasteien
✦ Worst en vette stukken vlees
✦ Vet rundvlees
✦ Lamsvlees
✦ Varkensvlees
✦ Gevogelte met huid
✦ Voedingsmiddelen met kokos- of palmolie
✦ Taarten en koekjes
✦ Boter, ghee en reuzel
✦ Room
✦ Harde kazen
✦ Andere zuivelproducten gemaakt van volle melk of melk met een verlaagd vetgehalte (2%)

Daarnaast bevatten veel gebakken en gefrituurde voedingsmiddelen grote hoeveelheden verzadigde vetten. Gezondheidsexperts hebben herhaaldelijk voorgesteld om beleidsmaatregelen in te zetten om het consumentengedrag te beïnvloeden. Zo voerde Denemarken in 2011 zelfs een belasting in op verzadigd vet in voeding. Maar een jaar later werd deze belasting weer afgeschaft, ondanks dat onderzoeken aantonen dat het effectief was in het veranderen van het koopgedrag⁴.

Het is belangrijk om te weten dat een gezond lichaam in staat is om normale lipidenwaarden te behouden, ongeacht de cholesterolinname. Met andere woorden, onze lever reguleert van nature de cholesterolwaarden in het bloed. Maar als uit uw test blijkt dat u uw cholesterol moet verlagen, dan is het waarschijnlijk dat deze mechanismen van cholesterolmetabolisme niet meer optimaal werken.

Waarom Healsens gebruiken?

Healsens — een slimme aanpak voor een langer leven

Gebruik technologie om uw gezondheid te optimaliseren: biomarkers, risicobeoordeling en gepersonaliseerde aanbevelingen—alles in één oplossing.

🔗 Download Healsens en neem vandaag nog de controle over uw gezondheid.

Om dit probleem te voorkomen, wordt aangeraden om voedingsmiddelen te kiezen met minder dan 10% D.V.* verzadigd vet per portie.

Voor een dieet van 1.500 calorieën per dag geldt de volgende aanbevolen dagelijkse inname (DRI):

✦ Totale vetinname: 33 tot 58 gram
✦ Verzadigd vet: maximaal 15 gram
✦ Cholesterol: maximaal 200 tot 300 milligram

Wat kunt u dan eten?

Om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen, is het belangrijk om een voedingspatroon te volgen dat de nadruk legt op:

✦ Fruit en groenten
✦ Volkoren producten
✦ Magere zuivelproducten
✦ Gevogelte, vis en noten
✦ Beperking van rood vlees, suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken

Kies voor mager vlees en gevogelte zonder huid en bereid deze zonder verzadigde of transvetten toe te voegen.

Vervang voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten door producten die veel enkelvoudig en/of meervoudig onverzadigde vetten bevatten. Dit betekent het gebruik van vloeibare plantaardige oliën (behalve tropische oliën), evenals het eten van vis en noten. U kunt ook een deel van het vlees in uw dieet vervangen door peulvruchten.

Fruit en groenten helpen niet alleen om de inname van trans- en verzadigde vetten te verminderen. Oplosbare vezels, die voornamelijk in fruit en groenten worden aangetroffen, remmen ook de vetopname. Dit draagt bij aan het verlagen van het slechte cholesterol (LDL). Het is daarom nuttig om uw dieet te verrijken met:

✦ Peulvruchten
✦ Haver (zoals havermoutbrood, pap, haverzemelen in smoothies of paneermeel)
✦ Gemalen lijnzaad, dat u bijna overal overheen kunt strooien.

Stoppen met roken

Rokers hebben twee tot vier keer meer kans op een hartaanval dan niet-rokers⁴. Tabak en tabaksrook bevatten 4.000 giftige stoffen, waarvan vele de processen versnellen die tot een hartaanval leiden.

✦ Roken verhoogt aanzienlijk het ontstekingsniveau in het lichaam⁵.
✦ Het stimuleert de vorming van vrije radicalen, die de oxidatie van LDL (“slecht” cholesterol) versnellen⁶.
✦ Het verhoogt de hartslag (HR)⁷, wat de slijtage van de bloedvaten versnelt.

De lijst met negatieve effecten van roken is lang, maar het belangrijkste advies is eenvoudig: stop met roken en vermijd passief roken.

Gewicht normaliseren

Overgewicht wordt geassocieerd met een breed scala aan gezondheidsproblemen en verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Het speelt een sleutelrol bij de ontwikkeling van metabool syndroom⁸, type 2 diabetes en hypertensie⁹. Volgens de uitgebreide Framingham Study, waarbij tienduizenden mensen meer dan 40 jaar werden gevolgd¹⁰, verhoogt obesitas het risico op een hartaanval aanzienlijk.

Maar dat is nog niet alles! Overgewicht is een belangrijke risicofactor voor verhoogde ontstekingen in het lichaam¹¹. Dit is een extra reden om een gezond gewicht na te streven.

Zoals eerder besproken, speelt een optimaal gewicht een cruciale rol bij de preventie van hartziekten. Zelfs een gewichtsverlies van vijf kilo kan het risico op een hartaanval aanzienlijk verlagen. Afvallen helpt niet alleen bij het verlagen van LDL, totaal cholesterol en triglyceriden, maar kan ook bijdragen aan een verhoging van het goede HDL-cholesterol.

Uit een studie bleek dat volwassenen die deelnamen aan een 12-weeks trainingsprogramma hun LDL-cholesterol met 18 punten zagen dalen en hun totale cholesterol met 26 punten¹².

Voedingssupplementen om uw cholesterol te verlagen

Omega-3 & verse vis

Bepaalde voedingssupplementen kunnen ook een positief effect hebben op het herstel van het lipidenprofiel. Een studie uit 2017 toonde aan dat omega-3-supplementen gunstige resultaten opleveren¹³. Tegelijkertijd werd vastgesteld dat de beste resultaten werden behaald in de groep die verse vis at.

Deelnemers in deze groep aten tweemaal per week 250 g gekweekte forel als lunch en diner, gedurende acht weken. De omega-3-groep kreeg een dagelijkse dosis van 2 g omega-3-capsules.

De resultaten van de studie lieten zien dat het totaal cholesterolgehalte bij de groep die vis at met 53,84 mg/dL daalde, terwijl de verlaging in de omega-3-supplementengroep 12,7 mg/dL bedroeg.

De manier waarop vis wordt bereid, speelt geen significante rol; wat veel belangrijker is, is de hoeveelheid geconsumeerde vis¹⁴¹⁵. Over het algemeen wordt vis aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet en wordt het beschouwd als een belangrijk onderdeel van een hartbeschermend voedingspatroon¹⁶. Bovendien is vis een waardevolle bron van essentiële voedingsstoffen, zoals eiwitten, omega-3 vetzuren, vitamine D, jodium en selenium.

Als u overweegt om omega-3-vetzuren als supplement in te nemen, bespreek dit dan eerst met uw arts, vooral als u bloedverdunners gebruikt.

Lijnzaad

Lijnzaad bevat aanzienlijke hoeveelheden α-linoleenzuur, fenolische verbindingen en lignanen, die kunnen helpen bij het verlagen van de vetconcentraties in het bloed¹⁷. Een meta-analyse van 62 gerandomiseerde gecontroleerde studies met in totaal 3.772 deelnemers suggereerde dat suppletie met lijnzaad het totale cholesterol, triglyceriden en LDL kan verlagen bij mensen met een verhoogd lipidengehalte¹⁸.

Daarnaast kan lijnzaad een waardevolle aanvulling zijn op een bestaande behandeling met medicatie voor het normaliseren van het lipidenprofiel. In een studie kregen deelnemers 28 g lijnzaad per dag gedurende 10 weken.

Alfa-liponzuur

Onderzoek heeft aangetoond dat alfa-liponzuur kan helpen bij het verbeteren van het lipidenprofiel, met uitzondering van HDL-cholesterol¹⁹.

Calcium en Calcium+D

Positieve resultaten werden ook behaald in studies naar de effecten van calcium- en calcium+D-supplementen bij mensen met overgewicht²⁰. De resultaten toonden een daling van triglyceriden, totaal cholesterol en LDL-cholesterol aan.

Rode gist rijst (Red Yeast Rice, RYR)

Rode gist rijst (RYR), ook bekend als gefermenteerde rode rijst, wordt gebruikt als voedingssupplement om het cholesterolgehalte te verlagen²¹²². RYR bevat natuurlijke hoeveelheden monacoline K, een stof die structureel lijkt op lovastatine en eigenschappen heeft die vergelijkbaar zijn met synthetische statines.

Onderzoek heeft aangetoond dat rode gist rijst mogelijk het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen en positieve effecten kan hebben die vergelijkbaar zijn met voorgeschreven statinetherapie.

Het veiligheidsprofiel van rode gist rijst lijkt sterk op dat van statines²³. Daarom wordt het wereldwijd gebruikt, zowel in de reguliere gezondheidszorg als in alternatieve geneeskunde, in Azië, de Verenigde Staten en Europese landen.

We hebben verschillende natuurlijke methoden besproken om uw cholesterol te verlagen. Natuurlijk zijn er ook effectieve medicamenteuze behandelingen, zoals statines, die helpen om de lipidenwaarden te reguleren.

LDL-wijsheid met Healsens

Verbeter uw gezondheidstraject met Healsens door inzichten uit uw LDL-bloedtestresultaten te integreren. Deze inzichten gaan verder dan alleen uw LDL-waarden en bieden een volledig beeld van uw algemene gezondheid en immuunstatus.

Met Healsens krijgt u gepersonaliseerd advies om uw lipidenprofiel te verbeteren en uw LDL-niveau op een natuurlijke manier te verlagen. Bovendien helpt Healsens u uw testresultaten beter te begrijpen en biedt het recepten die bijdragen aan een gezondere levensstijl.

Explore LDL with Healsens

Hoe kan ik het product kopen?

Als u geïnteresseerd bent om uw LDL-niveau te controleren, kunt u eenvoudig een bloedtestkit kopen bij Healsens.

Download de Healsens-app vanuit de Google Play Store of de App Store, afhankelijk van uw apparaat.
Voltooi het registratieproces in de app.
Ga naar de pagina “Profile” via het onderste menu van de applicatie.
Tik op de test die je nodig hebt – “Lijst van beschikbare tests“
Vind het Cholesterol Pack en tik op de knop “Toevoegen aan winkelwagen“. Ga verder met het bestelproces.

» Ontdek hoe u uw gezondheid kunt controleren en verbeteren met het preventieve check-up plan van Healsens.

Opmerking

Als u uw LDL-niveau wilt beoordelen maar niet in Nederland verblijft of een ander laboratorium heeft gekozen, kan Healsens uw bloedtestresultaten niet uploaden. Desondanks kunt u de vereiste tests uitvoeren bij elk laboratorium in uw land en de verkregen resultaten handmatig in de applicatie invoeren. Healsens biedt u bovendien extra mogelijkheden om uw bloedtestresultaten op natuurlijke wijze te normaliseren. Bovendien krijgt u volledige toegang om uw gezondheidsrisicobeoordeling te onderzoeken op basis van de verstrekte gegevens.