Как улучшить сон?

Все больше медицинских исследований подтверждают, что медитация киртан крийя (КК) – это не только инструмент по управлению стрессом и лечении депрессии, но также помощник в лечении когнитивных нарушений, улучшению памяти и как результат в профилактике Альцгеймера. Также было показано, что KK улучшает сон, уменьшает депрессию, уменьшает беспокойство, активирует гены иммунной системы, и даже увеличивает теломеразу. Поэтому очевидно, что в нашу подборку киртан крийя попала не случайно, так как она уже прошла через рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) и ее эффективность подтвердилась экспериментально. И начнем мы с того, что подробнее расскажем об проведенных исследованиях. Надеемся что после прочтения, кто-то выберет эту замечательную практику в свой план заботы о здоровье. Эта статья последний раз была проверена доктором Балобан С.В. 18 марта 2020. Последние изменения были внесены 26 декабря 2020. Улучшение памяти и когнитивных функций Существует множество исследований, подтверждающих эффективность для лечения возрастных когнитивных проблем при помощи практик йоги. Мы начнем наш обзор с исследования 2017 года, которое проверяло влияние тренировки кундалини-йоги на легкие когнитивные нарушения. Интерес этого исследования в том, что результаты занятий йогой сравнили с результатами занятий тренировками по улучшению памяти MET. MET был разработан исследователями из Центра долголетия Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Он хорошо изучен и относится к золотому стандарту по улучшению когнитивных функций. При этом улучшение памяти при тренировках MET наблюдается как у здоровых людей, так и у людей с когнитивными проблемами. Таким образом, MET обеспечивает строгий контроль эффективности медитации киртан крийя. В этой статье 1 Улучшение когнитивных функций и памяти 2 Киртан крийя в улучшении настроения 3 Улучшение сна 4 Влияние на теломеразу 5 Лечение депрессии 6 Техника выполнения Киртан крийи СТАТЬИ ПО ТЕМЕ Добавим также, что снижение когнитивных функций является сильным предиктом болезни Альцгеймера и связанной с ней деменцией. А потому описанное ниже исследование может быть весьма важным для профилактики этого тяжелого заболевания. Дизайн исследования Участники эксперимента были набраны среди людей старше ≥55 лет, у которых наблюдались легкие когнитивные нарушения. Чтобы оценить влияние тренировок, были созданы 2 различные группы. Так, одна часть людей в случайной порядке попала на 12-недельную программу по кундалини йоге. Вторая же часть занималась тренировкам по улучшению памяти МЕТ, о которых мы писали выше. Кроме того, все участники программы прошли серию тестов, оценивающих их когнитивные способности. Исследователи провели оценку вербальной и зрительной памяти участников, оценку их визуально-пространственных навыков, индивидуальные управляющие и исполнительных функции. Также люди прошли тесты на наличие депрессии, апатии и устойчивости к стрессам. Вы также можете пройти эти тесты на нашем сайте или скачав наше приложение. Такое тестирование участники эксперимента проходили несколько раз. Первый раз замеры проводились до начала исследования, а потом спустя 12 недель и 24 недели. Еще пару слов скажем о том, какие именно упражнения выполняли люди из группы по кундалини йоге. Итак, во-первых, раз в неделю они подключались к 60-минутному уроку кундалини. Кроме того все участники ежедневно должны были выполнять 12-минутную медитацию Киртан крийя. В результате эксперимента обе группы оказали значительное улучшение памяти. Однако, группа по йоге дополнительно продемонстрировала значительное улучшение исполнительных функций и улучшением депрессивного настроения. Кроме того такая положительная динамика устойчиво сохранялась и после окончания тренировок. Впечатляюще, не правда ли? Похожее РКИ проводилось и в 2016 году. Только результаты группы по медитации сравнивались с результатами программы машинного обучения. Исследователи пришли к такому же результату. Медитация киртан крийя способна помочь людям с ранней потерей памяти. Тут стоит сказать, что в этом эксперименте участники занимались лишь 12-минутной медитацией киртан крийя. А это всего 12 минут в день в домашней обстановке и в удобное время. Изменения мозгового кровотока Интересно и то, Khalsa и Newberg показали значительные изменения мозгового кровотока во время практики KK. Так, были отмечены значительные увеличения церебрального кровотока (CBF) в лобной доле и правой верхней теменной доле. Кроме того, также активируется задняя поясная извилина (ПКГ). Все это говорит о том, что такая активация мозга с усилением кровотока может иметь положительный эффект или обеспечивать защиту от нейродегенерации. Однако для подтверждения такого вывода нужны более крупномасштабное исследование. И напоследок, исследование Людерса пришло к выводу, что возраст мозга людей регулярно практикующих медитацию на 7,5 лет меньше. При этом возраст рассчитывался как индекс BrainAGE. Также было обнаружено, что с каждым годом этот возраст еще и уменьшался. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что медитация помогает сохранению мозга и его активности. Киртан крийя в улучшении настроения Различные исследования показали, что медитация Киртан крийя заметно улучшает настроение, уменьшает тревожность, напряжение и усталость. Также наблюдалось значительное улучшение депрессивных симптомов и психического здоровья. И такой эффект наблюдался как у людей здоровых, так и у людей с потерей памяти. Стоит сказать, что последние участвовали в 8-недельной программе медитации Киртан Крия. Исследования также показали, что восемь недель КК или сеансов осознанности помогли уменьшить беспокойство и поднять позитивное настроение и энергию. Кроме того, что большинство пациентов отметили, что сеансы были расслабляющими умиротворяющими и поднимающими настроение. Улучшение сна Нарушение сна также оказывает негативное влияние на здоровье, функционирование и качество жизни. Известно, что дефицит сна ухудшает когнитивные функции у здоровых людей, ускоряет снижение когнитивных функций и предсказывает возникновение MCI и деменции.. Кроме того, нарушения сна могут способствовать непереносимости глюкозы, ожирению и гипертонии. И наконец, нарушение сна также связано с повышенным риском развития диабета 2 типа и проч. При этом исследования показывают, что 18-недельная программа медитации по 12 минут в день может оказаться эффективной для уменьшения стресса и улучшения сна и настроения. Влияние на длину и активность теломер Исследование при поддержке Фонда исследований и профилактики болезни Альцгеймера (ARPF) и Национальных институтов здоровья США опубликовало результаты исследования по влиянию двух 12-недельных медитации Киртан Крия на длину теломер (TL), активность теломеразы (TA) и уровни амилоида-β (Aβ) в плазме (биомаркеры клеточного старения). Помимо биомаркеров исследователи также изучали изменения когнитивной функции, психосоциального статуса и качества жизни. Для этого проводилась оценка на исходном уровне, через 3 месяца и 6 месяцев. Итак, в ходе эксперимента все участники были рандомно разделены на 2 группы. Таким образом, одна часть людей оказалась в группе, которая должна была практиковать 12-минутную Киртан Крийю (КК). Остальные должны были в течении 12 минут слушать расслабляющую инструментальную музыку (ИМ) на выбор одного из шести классических композиторов. Их попросили пробовать каждого композитора хотя бы один раз в течение 12 недель. Компакт-диск содержал отрывки из произведений Баха, Бетховена, Дебюсси, Моцарта,