Healsens - Discover your health risks, get insights for longevity | Product Hunt

Как справиться со стрессом?

Соотношение кортизол/ДГЭА-С

СООТНОШЕНИЕ КОРТИЗОЛ/ДГЭА-С – ПОКАЗАТЕЛЬ МОЛОДОСТИ

Сложное взаимодействие между кортизолом и дегидроэпиандростерон-сульфатом (ДГЭА-С) имеет решающее значение для баланса стрессовой системы. В частности значительно более высокое соотношение кортизол / ДГЭА-С связано напрямую с депрессией, агрессией1, иммунитетом, здоровьем костей и мыщц. Да и в целом уровни ДГЭА-С влияет на различные системы организма, в том числе препятствует старению2. Именно поэтому соотношение кортизол/ДГЭА-С – весьма информационный показатель, который на ряду с другими показателями рассчитываемых в Healsens, предоставляет важную информацию о здоровье человека. Так, используя соотношение кортизол/ДГЭА-С можно оценивать влияние спортивных тренировок или психологическое здоровье. Еще одним преимуществом является то, что проверить свои уровни кортизола и ДГЭА-С можно в домашних условиях.

Эта статья еще не прошла ревью. Последние изменения были внесены 30 января 2021.

Как кортизол и ДГЭА-сульфат влияют на организм

Но давайте начнем с того, что рассмотрим как в целом кортизол и DHEA – S влияют на здоровье. Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) и кортизол вырабатываются надпочечниками и оба являются производными прегненолона. Итак, производство ДГЭА и ДГЭА-С достигает пика в возрасте 20–30 лет, а затем постепенно снижается с возрастом3. Что касается уровней кортизола, то пока одни исследования говорят о его росте с возрастом4, другие не подтверждают такое наблюдение5. Однако все сходятся, что сокращение DHEA / S влечет за собой нарушение различных физиологических систем.

Уровень стресса

Как говорилось выше, ДГЭА и ДГЭА-С играют защитную роль во время острого стресса как антагонист к действию гормона стресса кортизола67. В свою очередь кортизол также помогает эффективно управлять стрессом. Давайте разберемся как это происходит.

Примерно через 15 минут после стрессовой ситуации, уровень кортизола повышается и остается таким в течение нескольких часов. В это время он мобилизует глюкозу, подавляет неживые системы органов и уменьшает воспаление. Все это позволяет организму справиться со стрессом. Однако при хроническом стрессе такая реакция может быть катастрофической: кортизол перестает нормально функционировать.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Становится все труднее поддерживать надлежащий уровень сахара в крови, замедляться для отдыха, восстанавливаться, получать качественный сон, уравновешивать другие гормоны и прочее. Без надлежащего вмешательства продолжающаяся гиперстимуляция надпочечников. А это приводит к истощению надпочечников и, в конечном итоге, к их недостаточности.

Итак, если кортизол и ДГЭА работают вместе в гармонии (т.е соотношение кортизола и ДГЭА от 5: 1 до 6: 1), считается, что организм находится в нормальном состоянии адаптации к стрессу.

Когда организм не может поддерживать это нормальное состояние адаптации, он может войти в состояние дезадаптации к стрессу. Это также называется хронической стрессовой реакцией. Чем дольше человек находится в состоянии хронического стресса, тем больше нарушаются все аспекты функций организма.

Поэтому у людей с депрессией, высоким уровнем тревожности8, шизофренией и посттравматическим стрессовым расстройством наблюдаются отклонения в соотношении кортизол/ДГЭА-С9. При этом некоторые исследования показали, что введение ДГЭА защищает от пагубного воздействия стресса на здоровье.

Нарушения опорно-двигательного аппарата

Выше мы уже писали, о том, что дисфункция кортизола влечет за собой нарушения опорно-двигательного аппарата10. Таким образом чем более высокие показатели соотношения кортизола/ДГЭА-С, тем более серьезный риск этой проблемы существует.

Кроме того, множественный регрессионный анализ показал, что соотношение сывороточного кортизола/ДГЭА-С ≥ 0,2 является независимыми факторами риска саркопении11. Саркопения — возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.

Иммунитет и соотношение кортизол/ДГЭА-С

Кроме того, увеличение соотношение кортизол/ДГЭА-С с возрастом (Phillips et al. 2007) связано с иммунными нарушениями и риском инфицирования у пожилых людей. И связано это с тем, что ДГЭА-С усиливает иммунитет. При этом кортизол оказывает обратное иммуносупрессивное действие (Buford and Willoughby 2005). Также стоит добавить, что кроме этого ДГЭА-С известен своими антиоксидантными свойствам12.

Следите зановостями в Facebook || Instagram ||Telegram || Twitter || Youtube

Метаболический синдром

Различные исследования показали, что кортизол и DHEAS связаны с метаболическим синдромом13 и диабетом 2 типа14. В то время как высокие концентрации кортизола были связаны с повышенным риском метаболического синдрома, высокие концентрации ДГЭАС оказались защитными. Но наиболее сильная связь с метаболическим синдромом наблюдалась исходя из соотношения кортизол/ДГЭА-С. Так, чем выше коэффициент, тем больше риск метаболического синдрома наблюдался. Это соотношение также значимо связано с четырьмя из пяти компонентов метаболического синдрома.

Болезнь Альцгеймера

Соотношение кортизол/ДГЭА-С также может быть полезным при болезни Альцгеймера. Так, некоторые исследования обнаружили связь между соотношением кортизол/ДГЭА-С и уменьшением объёма гиппокампа15. Стоит сказать, что уменьшением объёма гиппокампа является одним из ранних диагностических признаков при болезни Альцгеймера.

Этот же вывод подтвердили и другие исследования, наблюдая связь между кортизол/ДГЭА-С и атрофией гиппокампа (ГК)1617. Например, такая прямая связь наблюдалась у пациентов с синдромом Кушинга18. Причем объем ГК частично восстанавливался после лечения по снижению кортизола. Однако не все исследования подтверждают такую связь в пределах нормального уровня кортизола у здоровых людей19.

Итак, подводя итоги всему вышесказанному, напомним, что соотношение кортизол / ДГЭА-сульфат может отражать:

  • психологическое здоровье (высокий уровень тревожности, депрессии и т.п).
  • более благоприятный гормональный профиль. Так, более высокие уровни ДГЭА-сульфат и более низкое соотношение кортизол/ДГЭА-С.
  • повышенного риска саркопении.
  • повышенный риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.
  • и в целом, соотношение кортизол/ДГЭА-С в значительной степени связано с риском смертности

Следите зановостями в Facebook || Instagram ||Telegram || Twitter || Youtube

Оценка влияния тренировок

Исследования подтверждают, что DHEA (Aldred et al. 2009; Cumming et al. 1986) и DHEA-S (Tremblay et al. 2004) усиливаются в ответ на интенсивную физическую нагрузку. Измерение соотношения кортизола/ДГЭА-С может помочь определить, насколько интенсивной является физическая активность. Более высокий уровень кортизола и/или более низкий уровень ДГЭА-С могут указывать на значительную физическую нагрузку. Это может быть полезной информацией для оценки, достаточно ли тренировка интенсивна или требуется более легкий подход для предотвращения перетренированности. При этом тренировки с отягощениями показали более сильное повышение по сравнению тренировки на выносливость (Tremblay et al. 2004). Также стоит отметить, что тренированные и неподготовленные люди могут вызывать разные гормональные реакции на упражнения. Так у нетренированных людей наблюдалось более значительное повышение уровня ДГЭА и кортизола2021. И такой результат наблюдался как у молодых людей, так и у людей старше 60 лет22.

К слову, в исследованиях на соотношение кортизол/ДГЭА-С, показателем нагрузки была частота сердечного сокращения (ЧСС). Так упражнения останавливались как только участники достигали 75% расчетной максимальной ЧСС, определенной по формуле Танака:

208 – (возраст × 0,7)

Так, для 65-летнего человека максимальная частота пульса составит 162 удара в минуту. Следовательно 75% от этого показателя составит 121 удар в минуту. В целом, для здоровья лучше не использовать максимальные нагрузки. Поэтому рекомендуется использовать от 50 % до 80 % от максимальных. 

Что касается влияния тренировок на соотношение кортизола к DHEA, то 16 недель регулярных занятий оказывает ˜30% уменьшение показателя. Кроме того, у спортсменов с самым высоким уровнем производительности и наибольшим объемом тренировок было самое низкое соотношение.

Здоровое соотношение DHEA-S/Кортизол
около 5 : 1

Восстановление уровней кортизол/ДГЭА-С

Повышенное соотношение кортизол/ДГЭА-С

В таком случае можно рассмотреть прием добавок DHEA. Так, исследования подтверждают, что они оказывает существенное влияние на концентрацию кортизола. Например, даже однократный утренний прием по 200 мг ДГЭА способен снижать концентрации кортизола23. При этом у женщин такое снижение было более выражено.

К такому же результату пришли и в более раннем исследовании на здоровых людях24. К слову, исследователи также установили, что прием ДГЭА (300 мг) не улучшает память. При этом прием добавок рационален только в случаях сниженных уровней ДГЭА-С. Кроме того, важно контролировать уровни половых стероидных гормонов, а также DHEA-S во время приема добавок. Это связано с тем, что как недостаток так и излишек DHEA может привести к негативным симптомам.

Кроме добавок DHEA, Ваш врач может порекомендовать прегненолон25 и cерифос (Seriphos или phosphatidylserine)26. Серифос был разработан для снижения уровня кортизола, который оказался повышенным из-за острого и хронического стресса. Серифос содержит ключевые питательные вещества для устойчивости к стрессу. Что касается прегненолона, то это стероидный гормон. Он играет ключевую роль в производстве других стероидных гормонов, включая прогестерон, ДГЭА и эстроген.

Оценка риска в приложении Healsens

Клиническая заметка

Для пациентов страдающих заболеваниями щитовидной железы! Улучшение функции надпочечников (увеличение DHEA и прегненолона) может значительно улучшить функцию щитовидной железы. А значит может потребоваться уменьшить дозировку препаратов для щитовидной железы. Учитывая эту возможность, рекомендуется изначально рассматривать более низкие дозы прегненолона и ДГЭА.

Исследования также показывают, что добавки с рыбьим жиром2728 и азиатское лекарственное средство на травах под названием ашваганда (корень индийский женьшень) помогают снизить уровень кортизола29.

Пониженное соотношение кортизол/ДГЭА-С

Итак, как было сказано в предыдущих главах, занятие спортом оказывают положительное влияние на уровни DHEA и кортизола. Также, доктор может порекомендовать прием экстракта солодки. Это связано с тем, что солодка помогает надпочечникам предотвращать распад кортизола. В некоторых случаях может потребоваться дополнительный прием кортизола.

И как в одном при повышенном, так и пониженном соотношение кортизол/ДГЭА-С, рекомендовано программа поддержки надпочечников. Так, попробуйте сбалансировать потребление белка, полезных жиров и углеводов. Также очень положительно скажется увеличение потребление овощей, чтобы получить необходимое количество витаминов и минералов. С этой целью продукты с высоким содержанием витамина C, B-5, B-6 и магния помогут в поддержании здоровья надпочечников.

Умная медицинская карта, предназначенная для анализа данных о вашем здоровье.



ДАЛЬНЕЙШЕЕ ЧТЕНИЕ

Источник: ©️2019 Healsens B.V. Все права защищены

Источник: ©️2019 Healsens B.V. Все права защищены

СООТНОШЕНИЕ КОРТИЗОЛ/ДГЭА-С – ПОКАЗАТЕЛЬ МОЛОДОСТИ Read More »

Kirtan Kriya

КИРТАН КРИЙЯ В ЛЕЧЕНИИ ДЕПРЕССИИ: РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ

Все больше медицинских исследований подтверждают, что медитация киртан крийя (КК) – это не только инструмент по управлению стрессом и лечении депрессии, но также помощник в лечении когнитивных нарушений, улучшению памяти и как результат в профилактике Альцгеймера1. Также было показано, что KK улучшает сон, уменьшает депрессию, уменьшает беспокойство, активирует гены иммунной системы2, и даже увеличивает теломеразу3. Поэтому очевидно, что в нашу подборку киртан крийя попала не случайно, так как она уже прошла через рандомизированные контролируемые исследования (РКИ) и ее эффективность подтвердилась экспериментально. И начнем мы с того, что подробнее расскажем об проведенных исследованиях. Надеемся что после прочтения, кто-то выберет эту замечательную практику в свой план заботы о здоровье.

Эта статья последний раз была проверена доктором Балобан С.В. 18 марта 2020. Последние изменения были внесены 26 декабря 2020.

Улучшение памяти и когнитивных функций

Существует множество исследований, подтверждающих эффективность для лечения возрастных когнитивных проблем при помощи практик йоги.

Мы начнем наш обзор с исследования 2017 года, которое проверяло влияние тренировки кундалини-йоги на легкие когнитивные нарушения4. Интерес этого исследования в том, что результаты занятий йогой сравнили с результатами занятий тренировками по улучшению памяти MET.

MET был разработан исследователями из Центра долголетия Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Он хорошо изучен и относится к золотому стандарту по улучшению когнитивных функций. При этом улучшение памяти при тренировках MET наблюдается как у здоровых людей, так и у людей с когнитивными проблемами5. Таким образом, MET обеспечивает строгий контроль эффективности медитации киртан крийя.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Добавим также, что снижение когнитивных функций является сильным предиктом болезни Альцгеймера и связанной с ней деменцией6. А потому описанное ниже исследование может быть весьма важным для профилактики этого тяжелого заболевания.

Дизайн исследования

Участники эксперимента были набраны среди людей старше ≥55 лет, у которых наблюдались легкие когнитивные нарушения. Чтобы оценить влияние тренировок, были созданы 2 различные группы. Так, одна часть людей в случайной порядке попала на 12-недельную программу по кундалини йоге. Вторая же часть занималась тренировкам по улучшению памяти МЕТ, о которых мы писали выше.

Кроме того, все участники программы прошли серию тестов, оценивающих их когнитивные способности. Исследователи провели оценку вербальной и зрительной памяти участников, оценку их визуально-пространственных навыков, индивидуальные управляющие и исполнительных функции. Также люди прошли тесты на наличие депрессии, апатии и устойчивости к стрессам. Вы также можете пройти эти тесты на нашем сайте или скачав наше приложение. Такое тестирование участники эксперимента проходили несколько раз. Первый раз замеры проводились до начала исследования, а потом спустя 12 недель и 24 недели.

Еще пару слов скажем о том, какие именно упражнения выполняли люди из группы по кундалини йоге. Итак, во-первых, раз в неделю они подключались к 60-минутному уроку кундалини. Кроме того все участники ежедневно должны были выполнять 12-минутную медитацию Киртан крийя. В результате эксперимента обе группы оказали значительное улучшение памяти. Однако, группа по йоге дополнительно продемонстрировала значительное улучшение исполнительных функций и улучшением депрессивного настроения7. Кроме того такая положительная динамика устойчиво сохранялась и после окончания тренировок. Впечатляюще, не правда ли?

Похожее РКИ проводилось и в 2016 году8. Только результаты группы по медитации сравнивались с результатами программы машинного обучения. Исследователи пришли к такому же результату. Медитация киртан крийя способна помочь людям с ранней потерей памяти. Тут стоит сказать, что в этом эксперименте участники занимались лишь 12-минутной медитацией киртан крийя. А это всего 12 минут в день в домашней обстановке и в удобное время.

Умная медицинская карта, предназначенная для анализа данных о вашем здоровье.



Изменения мозгового кровотока

Интересно и то, Khalsa и Newberg показали значительные изменения мозгового кровотока во время практики KK9. Так, были отмечены значительные увеличения церебрального кровотока (CBF) в лобной доле и правой верхней теменной доле. Кроме того, также активируется задняя поясная извилина (ПКГ). Все это говорит о том, что такая активация мозга с усилением кровотока может иметь положительный эффект или обеспечивать защиту от нейродегенерации10. Однако для подтверждения такого вывода нужны более крупномасштабное исследование.

И напоследок, исследование Людерса пришло к выводу, что возраст мозга людей регулярно практикующих медитацию на 7,5 лет меньше11. При этом возраст рассчитывался как индекс BrainAGE. Также было обнаружено, что с каждым годом этот возраст еще и уменьшался. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что медитация помогает сохранению мозга и его активности.

Следите зановостями в Facebook || Instagram ||Telegram || Twitter || Youtube

Киртан крийя в улучшении настроения

Различные исследования показали, что медитация Киртан крийя заметно улучшает настроение, уменьшает тревожность, напряжение и усталость. Также наблюдалось значительное улучшение депрессивных симптомов и психического здоровья. И такой эффект наблюдался как у людей здоровых12, так и у людей с потерей памяти13. Стоит сказать, что последние участвовали в 8-недельной программе медитации Киртан Крия.

Исследования также показали, что восемь недель КК или сеансов осознанности помогли уменьшить беспокойство14 и поднять позитивное настроение и энергию. Кроме того, что большинство пациентов отметили, что сеансы были расслабляющими умиротворяющими и поднимающими настроение.

Улучшение сна

Нарушение сна также оказывает негативное влияние на здоровье, функционирование и качество жизни. Известно, что дефицит сна ухудшает когнитивные функции у здоровых людей15, ускоряет снижение когнитивных функций16 и предсказывает возникновение MCI и деменции.17. Кроме того, нарушения сна могут способствовать непереносимости глюкозы, ожирению и гипертонии18. И наконец, нарушение сна также связано с повышенным риском развития диабета 2 типа19 и проч.

При этом исследования показывают, что 18-недельная программа медитации по 12 минут в день может оказаться эффективной для уменьшения стресса и улучшения сна и настроения2021.

Влияние на длину и активность теломер

Исследование при поддержке Фонда исследований и профилактики болезни Альцгеймера (ARPF) и Национальных институтов здоровья США22 опубликовало результаты исследования по влиянию двух 12-недельных медитации Киртан Крия на длину теломер (TL), активность теломеразы (TA) и уровни амилоида-β (Aβ) в плазме (биомаркеры клеточного старения). Помимо биомаркеров исследователи также изучали изменения когнитивной функции, психосоциального статуса и качества жизни. Для этого проводилась оценка на исходном уровне, через 3 месяца и 6 месяцев.

Итак, в ходе эксперимента все участники были рандомно разделены на 2 группы. Таким образом, одна часть людей оказалась в группе, которая должна была практиковать 12-минутную Киртан Крийю (КК). Остальные должны были в течении 12 минут слушать расслабляющую инструментальную музыку (ИМ) на выбор одного из шести классических композиторов. Их попросили пробовать каждого композитора хотя бы один раз в течение 12 недель. Компакт-диск содержал отрывки из произведений Баха, Бетховена, Дебюсси, Моцарта, Пахельбеля и Вивальди.

Результаты исследования

В результате группа KK показала значительно большее увеличение Aβ40, чем группа, которая слушала музыку. При этом активность теломеразы TA повысилась в обеих группах. Добавим, что повышение уровня Aβ в плазме достоверно коррелировало с улучшением памяти и когнитивных функций. Также наблюдалось улучшение настроения, стресса, сна и качества жизни.

К подобному выводу пришли также в исследовании влияния медитации КК на членов семьи, ухаживающими за людьми с деменцией23. Во-первых, практика Киртан Крийи привела к улучшению психического состояния и снизила депрессивные симптомы. А во-вторых, это улучшение было также связано с повышением активности теломеразы. А это свидетельствует об улучшении вызванного стрессом клеточного старения. Однако, чтобы подтвердить выводы этих исследований, необходимо провести эксперимент на более крупной выборке людей.

Лечение депрессии

Депрессия – одно из самых распространенных психических заболеваний в мире. В настоящее время исследователи изучают эффективность йоги, в качестве альтернативного и дополнительного лечения депрессии. Как правило, йога используется в сочетании с другими методами лечения депрессии, беспокойства и расстройств, связанных со стрессом. Исследования в свою очередь подтверждают такой подход, например, при лечении антидепрессантами (Janakiramaiah et al., 2000).

Однако исследование Shahidi et al. (2011)24 показало, что йога сама по себе достаточно эффективный инструмент. По крайней мере настолько же эффективный, как и программа групповых упражнений в улучшении депрессии. Насколько же такое улучшение значимо?

Исследование 2017 года, о котором мы писали выше25 выявило значительное улучшение депрессивного настроения.

Для оценки настроения исследователи использовали гериатрическую шкалу депрессии (GDS), которая широко используется среди пожилого населения. В результате, группа KY продемонстрировала значительное улучшение оценок депрессии (GDS: ES (KY) = -0,62).

Следите зановостями в Facebook || Instagram ||Telegram || Twitter || Youtube

Техника выполнения Киртан крийи

Итак, во всех исследованиях Киртан крийя использовалась в качестве домашнего упражнения. Что же она из себя представляет? По сути, медитация KK включает в себя повторяющиеся движения пальцев с одновременным повторение мантры «Саа, Таа, Наа, Маа», что означает «Рождение, Жизнь, Смерть и Возрождение». И хотя Киртан крийя может быть различной продолжительности, в исследованиях использовалась 12 минутная. Итак, далее мы подробно опишем технику.

Глаза

Глаза закрыты.

Движение пальцами

Для начала занятия займите удобное положение сидя с ровной спиной. Можно сесть со скрещенными ногами или просто на стул. Расправьте плечи, выпрямите шею и спину.

Затем, положив руки на колени, последовательно касайтесь большим пальцем каждого из четырех других пальцев. Обе руки одновременно выполняют одинаковые движения (рисунок 1). На звук “Caa” дотроньтесь указательными пальцами каждой руки до больших пальцев. После на звук “Таа” прикоснитесь средними пальцами к большим пальцам. Потом на “Haa” коснитесь безымянными пальцами больших пальцев; и на “Маа” прикоснитесь мизинцами к большим пальцам.

Последовательность всегда одна и та же: большой палец к указательному, среднему, безымянному и мизинцу.

Звуки

Как мы писали выше, К.К. использует звуки Саа, Таа, Наа, Маа. Пойте «Саа, Таа, Наа, Маа», одновременно выполняя движения пальцами обеих рук (как показано на рисунке выше). При этом следуйте следующей последовательности:

  • Две минуты нужно петь вслух.
  • Затем две минуты – шепотом.
  • Следующие четыре минуты произносите этот звук про себя.
  • Затем снова шепотом в течение двух минут
  • И завершите последовательность, пропевая вслух последние две минуты.

Удобно использовать готовую аудиозапись, где переходы голос/шепот/про себя, уже рассчитаны по времени. Если при выполнении вторгаются посторонние мысли, просто верните свое внимание на звуки и визуализацию.

Визуализация

Визуализируйте звук, который спускается вниз через макушку и выходит из середины лба в центре (третий глаз).

Умная медицинская карта, предназначенная для анализа данных о вашем здоровье.



ДАЛЬНЕЙШЕЕ ЧТЕНИЕ

Источник: ©️2019 Healsens B.V. Все права защищены

Источник: ©️2019 Healsens B.V. Все права защищены

КИРТАН КРИЙЯ В ЛЕЧЕНИИ ДЕПРЕССИИ: РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ Read More »

Get the Healsens app

Choose either App Store or the Google Play, then scan the displayed QR code with your phone.

Поздравляем! Вы успешно подписались!

Произошла ошибка. Попробуйте еще раз

Компания Healsens будет использовать информацию, предоставленную вами в этой форме, для связи с вами, а также для предоставления обновлений и маркетинговых материалов.